Ausgewogene, sportgerechte Ernährung

Auch erlaubt: Schokolade in allen Variationen
Auch erlaubt: Schokolade in allen Variationen

(von Julia Viellehner) Immer wieder werde ich gefragt, ob ich mich konsequent an einen strikten Ernährungsplan halten (muss)! Und stets lautet meine Antwort: „NEIN! – ich ernähre mich gesund und ausgewogen  und esse, wonach mir ist!“ D.h. auch gerne mal ein (großes) Eis oder eine Tafel Schokolade …

Doch was versteht man überhaupt unter „ausgewogener, sportgerechter Ernährung?“ 

In meinen Augen bedeutet eine ausgewogene Ernährung, die Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen. Sprich, nährstoffreiche Lebensmittel in ausreichender und angemessener Menge möglichst variabel und phantasievoll zu kombinieren. Obwohl ich, mit bis zu 30 Stunden Training pro Woche, hohe Ansprüche an meinen Körper stelle, ist es mir möglich, dank ausgewogener Ernährung, auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten.

Ich achte auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlehydraten, Proteinen und Fetten, um meinem Körper stets ausreichend Energie bereit zu stellen. Darüber hinaus ist meine Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Je vielfältiger die Ernährung ist, desto eher ist sichergestellt, dass keine Mangelerscheinungen auftreten.

Wichtig ist mir, die Produkte so natürlich wie möglich zu mir zu nehmen. Ich esse keine Fertigprodukte und zwar nicht, weil sie den Ruf haben, ungesund zu sein, sondern weil sie mir einfach nicht schmecken. Ich lege großen Wert darauf, die einzelnen Lebensmittel in ihrem Urzustand zu verwenden und somit auch zu schmecken. Eine Tomate (am besten aus dem eigenen Garten) schmeckt 100x besser als Ketchup aus der Dose und ist natürlich auch gesünder, da weder Konservierungsstoffe noch Farbstoffe usw. enthalten sind.

Die Qualität der Produkte spielt für mich auch eine große Rolle, ebenso die Auswahl und Zubereitung. Obst und Gemüse sollten möglichst frisch und saisongerecht sein. Warum Tomaten im Januar kaufen, wenn es Karotten, Kohl und … frisch auf dem Markt gibt? Des Weiteren ziehe ich Rohkost dem gegartem Gemüse vor. Auch werden bei mir weder Gurken, Karotten, noch Äpfel geschält, denn viele wichtige Inhaltsstoffe sitzen direkt unter der Schale oder in der Randschicht.

Fett ist nicht gleich Fett

Natürlich versuche ich einerseits mich fettarm zu ernähren, andererseits bin ich mir bewusst, dass der Körper eine gewisse Menge an Fett benötigt, um u.a. Pflanzenstoffe aufnehmen zu können.

Besonderen Wert lege ich auf mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (Nüsse, Lachs) da diese Entzündungsreaktionen (z.B. in der Muskulatur) vorbeugen. In meiner täglichen Ernährung spielt Fleisch eher eine untergeordnete Rolle, allerdings mehr aus moralischen Gründen (für die Produktion eines Kgs Fleisch werden bis zu 16 kg Getreide benötigt!)  Gerne esse ich dafür ein Stück Tofu (gebraten, überbacken …) und ein bis zwei Mal in der Woche gibt’s Fisch!

Bis zu 50 Prozent meiner täglichen Kalorienzufuhr besteht aus Kohlehydraten

Da ich mich mittlerweile an Nudeln „abgegessen“ habe, decke ich meinen Kohlehydratbedarf mit Kartoffeln, Reis, Couscous, Polenta und Brot. Diese Produkte  liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Idealerweise werden diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten (Gemüse) zubereitet.

Schmeckt gut und ist auch noch gesund
Schmeckt gut und ist auch noch gesund

Auch viele Obstsorten beinhalten eine große Menge an Kohlenhydraten, so hat eine Banane z.B. 20 g  Kohlenhydrate und ein Apfel 11 g (bezogen auf 100 g)! Schon zum Frühstück esse ich mindestens zwei Stück Obst. Über den Tag verteilt komme ich gut und gerne auf fünf Portionen Obst und Gemüse. Dies sichert mir eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe wie Carotinoiden und Flavonoiden.

Proteine sehr wichtig

Laut WHO liegt der tägliche Proteinbedarf je nach Athlet und Training bei 1,2 bis 2 g pro kg Körpergewicht, dies entspricht etwa einem Energieanteil von 15 bis 20 Prozent der Tagesenergiezufuhr.

Daher spielen Fisch, Eier und Milchprodukte eine große Rolle in meiner Ernährung. Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumlieferanten. Täglich nehme ich bis zu 500 g Mager- oder Kräuterquark zu mir. Egal ob ins Müsli oder in den Salat – Quark passt zu (fast) allen Speisen und ist super lecker. Ich verzichte gänzlich auf Wurst. Genieße aber gerne ein gutes Stück Käse (vorzugsweise Parmesan oder einen würzigen Bergkäse).

Die optimale Verteilung der Energielieferanten kann je nach Sportart und Trainingssituation variieren. Generell empfiehlt die WHO 50-60% (5,9 g / kg Körpergewicht) der täglichen Energiemenge sollten Kohlehydrate ausmachen, 10-15% Fette (1,4 g / kg KG)  und 25-30% Proteine (1,6 g / kg KG). Ich persönlich nehme eher 45-50% Kohlehydrate, 10% Fette und 40-45% Proteine zu mir.

Ok, das hört sich jetzt alles ziemlich theoretisch an – hier zwei Beispiele, wie ich mich an einem Tag mit zwei / drei  Trainingseinheiten (in etwa) ernähre:

 2  Sporteinheiten:

6:00 Tasse (groß!!!) Kaffee und evt. einen Apfel / Banane oder eine Scheibe Brot
7:00 Rad- oder Lauftraining für 60-120 Minuten
9:30 Frühstück: Kaffee, 100-200 g Müsli (je nach Hunger), zwei Stück Obst und 200-300 g Quark mischen und genießen 😉
13:00 Couscous-Salat (100-200 g Couscous, 2 Tomaten, ½ Gurke, 3 Karotten, evt. eine Dose Thunfisch, Essig, Öl, Salz, Pfeffer) mit 200 g Kräuterquark oder ein / zwei Brötchen mit Käse, Tomaten, Basilikum, Kräuterquark
17:00 Schwimmtraining oder Intervalltraining auf dem Rad / Laufen
20:00 Abendessen: gebratener Lachs mit Reis (ca. 100 g) und Salat oder
Kartoffeln mit Kräuterquark und Salat oder
Kürbis-Kartoffel-Zucchini-Gemüse mit Kräuterquark und Salat oder
Polenta überbacken mit Salat

 1 Sporteinheit:

6:30 Frühstück: Kaffee, 100g Müsli mit zwei Stück Obst und 100-200 g Quark oder zwei Brötchen mit Marmelade oder Käse
10:00 evt. (je nach Hungergefühl) zwei Stück Obst oder sonstigen kleinen Snack (Joghurt, Proteinshake, kleines Brötchen, drei-fünf Kekse, Stückchen Kuchen…)
13:00 Mittagessen:  Couscous-Salat (100-200 g Couscous, 2 Tomaten, ½ Gurke, 3 Karotten, evt. eine Dose Thunfisch, Essig, Öl, Salz, Pfeffer) mit 200 g Kräuterquark, oder ein / zwei Brötchen mit Käse, Tomaten, Basilikum, Kräuterquark
17:00 Training
19:30 Abendessen:  gebratener Lachs mit Reis (ca. 100 g) und Salat oder Kartoffeln mit Kräuterquark und Salat oder Kürbis-Kartoffel-Zucchini-Gemüse mit Kräuterquark und Salat oder Polenta überbacken mit Salat

Und hier noch ein paar Grundsätze für eine ausgewogene Ernährung:

Vielseitig, farbenfroh und abwechslungsreich essen – der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt
Schmackhaft und schonend zubereiten
Essen mit Ruhe und Zeit (im Sitzen)
Ein Stück Kuchen oder ein Eis schaden NIE!

Fazit: Essen muss Spaß machen und ein Genuss sein! 




Julia Viellehner
Julia Viellehner

Über die Autorin:
Julia Viellehner studiert Gesundheitsmanagement mit Praxisanteil im FTZ Mühldorf und arbeitet nebenbei in einem Fitnessstudio. Über zehn Jahren betriebt sie Langstreckenlauf auf nationalem Niveau und konnte mehrere deutsche Meistertitel im Straßenlauf sowie Crosslauf gewinnen. Inzwischen ist sie zum Triathlonsport gewechselt und auch in Triathlon Bestenlisten weit vorne zu finden. Ihr gewonnenes Wissen und die gesammelten Erfahrungen gibt sie hier gerne weiter.

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