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Gesunde Plätzchen: Navigation durch den Rezepte-Dschungel

shutterstock_225272032(von Julia Viellehner) Weihnachten ist für viele die schönste Zeit des Jahres. Nach einem schönen Dauerlauf an der frischen Luft den Abend vor dem Kachelofen mit duftendem Tee und leckeren Plätzchen im Kreise der Familie genießen. Schöne Sichtweise und tolle Vorstellung: morgens die Kalorien abtrainieren und später dann verdient genießen. Doch leider sind die süßen Dinger viel zu verlockend und der Schweinehund vor dem Dauerlauf morgens oft zu schwierig zu überwinden, um eine gewisse Balance zwischen Kalorienzufuhr und –verbrauch zu halten.

Ständig Süßigkeiten auf dem Tisch und dazu ein wärmender Glühwein  – da ist es wohl kein Wunder, wenn nach den Festtagen die Hose zwickt. Kein Wunder, dass einen da die Gewissensbisse plagen. Dazu besteht aber gar kein Grund. Natürlich zeigt die Waage nach einer solchen Schlemmerei ein, zwei Pfunde mehr an – auch bei mir. Was ja auch völlig legitim ist – es ist kalt da draußen und der Körper braucht eine gewisse Schutzschicht!

Dennoch: in einem Kilogramm Körperfett sind rund 7.000 Kilokalorien (kcal) gespeichert. Das ist eine unglaubliche Menge Energie, mit der man alleine etwa 10 Stunden am Stück Laufen könnte. Aber wenn man ein paar Tipps beim Backen beachtet, dann sammeln sich – trotz der süß-verlockenden Plätzchen- nicht allzu viele überschüssige Kalorien auf den Hüften an. Und die folgenden Plätzchen sind nicht nur lecker, sondern stellen einen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung dar: keine versteckten (gesättigten) Fette, kein helles Mehl, kaum Industriezucker, dafür vitamin- und mineralstoffreich, sättigend und somit gesund! Viel Spaß beim Backen und lasst es euch (ohne schlechtes Gewissen) schmecken.


Ingwer MakronenIngwer-Makronen

3 Eiweiß mit 50g Puderzucker und 1 Päckchen Vanillezucker sowie 1 Esslöffel Orangensaft und die Orangenschale einer Orange (Bio) hinzufügen und zu einem festen Schnee schlagen. 130g gehackte Mandeln,  20g fein geriebenen Dinkel-Zwieback und 90g gewürfelte Ingwerstäbchen unter den Schnee heben. Mit zwei Teelöffeln kleine Häufchen auf einem mit Backpapier belegten Backblech formen und im vorgeheizten Backofen auf 140°C Umluft ca. 20-25 Minuten backen.

Früchte-Lebkuchen

3 Eier und 100g Rohrzucker schaumig rühren. Anschließend 100g fein gehackte Datteln und 100g feingehackte Feigen, 100g Rosinen, 50g Zitronat, 50g Orangeat, 50g gehackte Haselnüsse und 50g Mandeln, 200g Haferflocken (zart), 150g Dinkelmehl mit einer Prise Hirschhornsalz, 2 ½ Teelöffel Lebkuchengewürz, 1 Teelöffel Zimt und einer Tasse abgekühlten Kaffee vermischen und zum Eierschaum geben. Die ganze Masse auf ein Backblech streichen und bei 180°C 25 – 30 Minuten backen. Noch im heißen Zustand mit einem Zuckerguss (aus 150g Puderzucker, 1 Esslöffel Wasser und 3 Esslöffel Zitronensaft) überziehen, abkühlen lassen und in kleine Stücke schneiden.

DattelmakronenDattelmakronen (im Vordergrund)

100g Butter erhitzen, 250g Haferflocken (kernig) unterrühren und abkühlen lassen. 250g entkernte, gewürfelte Datteln, 2 Eier, 1 Päckchen Vanillezucker und ½ Teelöffel Backpulver miteinander verrühren und mit den Haferflocken mischen. Mit zwei Teelöffeln kleine Häufchen auf einem mit Backpapier belegten Backblech formen und im vorgeheizten Backofen auf 175°C ca. 15-20 Minuten backen.

 

Müsli-Cookies

150 ml Tee mit zwei Teebeuteln aufsetzen. In den heißen Tee 200g ungesüßtes Müsli und 50g Rosinen geben. 1 Eiweiß mit 60g Puderzucker glatt rühren und mit der Tee-Müsli-Mischung vermengen. Anschließend Talergroße Müsliportionen auf ein Blech mit Backpapier geben und bei 200°C knusprig backen (ca. 8 Minuten). Wer möchte, dann die Taler zur Hälfte in flüssiger Kuvertüre (im Wasserbad schmelzen) eintauchen und mit Pistazienkernen bestreuen.

Dattel WalnussbrotDattel-Walnussbrot

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Eine kleine rechteckige Kastenform mit Walnussöl einfetten und zur Seite stellen. In einer großen Schüssel 1 ½ Tassen entkernte, fein gewürfelte Datteln, ½ Tasse grob gehackte Walnüsse, ½ Teelöffel Backpulver, ½ Prise Meersalz und ½ Tasse Honig mischen. ½ Tasse heißes Wasser zugeben und alles verrühren. Zwei große Eier (leicht geschlagen) und 1 Esslöffel Vanillepuddingpulver sowie nach und nach zu der Mischung geben und weiter rühren. Es entsteht ein relativ dicker Teig. Den Teig in die Form füllen, die Oberfläche leicht einkerben und ca. 50 Minuten backen. Das Brot aus der Form nehmen und mindestens eine Stunde abkühlen lassen (hält sich circa eine Woche).

 

Wertvolle Zutaten:

Das Bild Die Zutat Und was ist drin?
 Datteln Datteln Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium
 Eiweiß Eiweiß Unterstützung der Immunfunktion, Erhalt des Bindegewebes und der Muskulatur, Regulation des Hormonhaushaltes -> Steigerung der Vitalität!
 Feigen Feigen Provitamin A, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalzium
 Haferflocken Haferflocken Eiweiß, lösliche Ballaststoffe, Vitamin B und E, Zink, Eisen, Calcium und Magnesium
 Ingwer Ingwer Ätherisches Öl, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Calcium, Kalium, Phosphor
 Mandeln Mandeln Ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Magnesium, Calcium, Kupfer, Vitamine B und E
 Rosinen2 Rosinen Kalium, Eisen, Vitamin B
 Walnüsse Walnüsse mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und B, Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium

 

Julia backenÜber die Autorin:
Julia Viellehner studiert Gesundheitsmanagement mit Praxisanteil im FTZ Mühldorf und arbeitet nebenbei in einem Fitnessstudio. Über zehn Jahren betrieb sie Langstreckenlauf auf nationalem Niveau und konnte mehrere deutsche Meistertitel im Straßenlauf sowie Crosslauf gewinnen. Inzwischen ist sie zum Triathlonsport gewechselt und auch in Triathlon Bestenlisten weit vorne zu finden. Ihr gewonnenes Wissen und die gesammelten Erfahrungen gibt sie hier gerne weiter.

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