High5 Mädels

Basics der Ernährung: Von Grundumsatz, Gesamtumsatz und Energiequellen

Special ernährung Kopie1Extreme-Couching. So wird spaßeshalber die „Sportart“ bezeichnet, wenn man den ganzen regnerischen Sonntag lang vor dem Fernseher liegt und sich höchstens mal ins Bad oder in die Küche bewegt. Dass dies keinesfalls der Bezeichnung „Sportart“ würdig ist, dürfte uns allen klar sein. Doch wie viele Kalorien verbraucht mein Körper eigentlich, wenn ich mich nicht bewege? Und woher nimmt mein Körper diese Energie?

Dazu schauen wir uns zunächst den Grundumsatz des Energieverbrauchs eines Menschen an. Diese Größe wird zur Charakterisierung des Stoffwechsels verwendet und beschreibt diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Ausgegangen wird dabei von völliger Ruhe, einer konstanten Temperatur von 28°C und einem völlig leeren Magen.

Mit dieser Formel berechnest du deinen Grundumsatz an Kalorien:
Mann: GU (kcal)=66+(13,7*Gewicht in kg)+(5*Größe in cm)-(6,8*Alter in Jahren)
Frau: GU (kcal)=655+(9,6*Gewicht in kg)+(1,8*Größe in cm)-(4,7*Alter in Jahren)

Der Gesamtenergieumsatz hängt davon ab, wie aktiv man über den Tag verteilt ist. Mal ganz überzogen ausgedrückt: Beim einen Extrem, einem Schreibtischsitzer, dessen sportliche Herausforderung darin besteht, möglichst schnell in der Kantine sein Essen zu sichern und nach Feierabend der erste am Auto zu sein, wird der Aktivitätsfaktor etwas geringer ausfallen, als bei einer Verkäuferin, die vor Arbeitsbeginn noch eine Runde laufen geht und abends in der brechend vollen Bar als Bedienung jobbt. Natürlich gibt es auch Formen dazwischen – Büroarbeiter, die nebenbei leidenschaftliche Triathleten sind und Verkäuferinnen, die völlig verdient nach Feierabend die Beine hochlegen.  Für jeden ist aber eine annähernde Berechnung des Gesamtumsatzes möglich.

Berechne hier deinen persönlichen Gesamtenergieumsatz, indem du deinen Aktivitätsfaktor einschätzt und diesen anschließend mit deinem Grundumsatz multiplizierst:
geringe Aktivität: 1.2 * Grundumsatz
normale Aktivität: 1.3 * Grundumsatz
mäßig aktiv: 1.4 * Grundumsatz
aktiv: 1.6 * Grundumsatz
stark aktiv: 1.9 * Grundumsatz

Achtung: Nie weniger als die Kalorienanzahl deines Grundumsatzes essen – der Körper braucht diese Energie, um wichtige Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) aufrechtzuerhalten. Um Abzunehmen sollte man  weniger als den Gesamtumsatz zu sich nehmen, damit ein gesundes Kaloriendefizit entsteht. Die fehlenden Kalorien holt sich der Körper dann aus Fettreserven, wodurch man abnimmt.

Energiequellen: Kohlenhydrate, Fette & Proteine

Woher nimmt unser Körper nun die Energie, die wir täglich verbrauchen – egal ob beim morgendlichen Laufen oder beim Marathon zum Kopierer und zurück? Die drei  Zauberworte lauten: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

High 5 energy Gel

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle bei (aerober) sportlicher Belastung. Ungefähr 70% unserer Energie kommen aus Kohlenhydraten. 1 Gramm davon entspricht übrigens ungefähr 4,1 kcal. Ganz schön viel, wenn man bedenkt, dass die gleiche Menge Zucker ebenfalls 4 kcal beinhaltet. Wenn ihr mit vollen Speichern in ein Training oder einen Wettkampf startet, dann heißt das, dass euer Köper bis zu 400g Kohlenhydrate als Muskelglykogen gespeichert hat. Je nach Intensität der Belastung können diese Speicher nach 90-120 min wieder vollständig aufgebraucht sein. Gute Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise Kartoffeln, Reis, Brot und Bananen. Wer jetzt bei einem Wettkampf nicht seine eigene Scheibe Brot für unterwegs einpacken möchte, der kann auch zu Energieriegeln und –gels greifen. Das EnergyGel von High5 beispielsweise ist ein leichtes, nicht zu süßes Gel mit 23g Kohlenhydraten pro Portionsbeutel und ist auf Grund der kleinen, leicht zu öffnenden Packung besonders für einen Einsatz während des Wettkampfes geeignet.

Allein beim Wort „Fett“ werden bei vielen schon die Alarmglocken schrillen: fettige Pommes, fettige Kartoffelchips, diese fettige Bratwurst neulich an der Imbissbude… Doch Fett bedeutet nicht gleich ungesund! Man muss unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte (essentielle) Fettsäuren sind lebenswichtig für den Mensch, denn sie können vom Körper nicht synthetisiert, also nicht selbst hergestellt werden. Ungesättigte Fettsäuren steuern die Fettaufnahme im Darm und fungieren unter anderem als Träger der Vitamine A, D, E, K und Carotin. Trotzdem sollte maximal 30% der zugeführten Energie aus ungesättigten Fetten kommen, denn 1 g Fett entspricht etwa 9,3 Kalorien. Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Pflanzenöle oder Fisch.

Lebensmittel, die viel Protein enthaltenProteine sind gleichbedeutend mit dem bekannteren Eiweiß, ein Gramm davon entspricht, wie bei den Kohlenhydraten, circa 4,1 Kalorien. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen und sind bei Sportlern für die Regeneration und Neubildung der Muskeln nach körperlicher Belastung verantwortlich. Deshalb sollte bei hoher körperlicher Belastung bis zu doppelt soviel Protein aufgenommen werden, bei normaler Intensität sollte mindestens 15% der Energie aus Eiweißen stammen. Die Aufnahme von Proteinen dauert mehr als drei Stunden, gute Lieferanten hierfür sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder Nüsse.

Wasser – die Grundlage des Lebens!

Auch der menschliche Körper besteht zu einem Großteil, nämlich zu 60-65%, aus Wasser. Schon 2% Flüssigkeitsverlust kann einen Leistungsrückgang von 10% bedeuten. Deshalb, wie Mutti schon immer wusste: Trinken, trinken, trinken! Sportler sollten über den Tag verteilt mindestens 4 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Auch während des Trainings oder Wettkampfes ist genug Flüssigkeit das A und O. Doch wie erreiche ich, dass die Flüssigkeit auch möglichst schnell genau da ankommt, wo ich sie benötige?

High 5 Energy SourceDas Zauberwort lautet „Elektrolyte“. Die benötigt der Körper zur idealen Flüssigkeitsaufnahme. Denn Elektrolytgetränke haben eine Osmolarität, die näher an der des Blutes liegt, als reines Wasser. Moment mal, Osmo-was? Die Osmolarität bezeichnet die Anzahl gelöster Teilchen pro Volumeneinheit in einer Lösung. Je ähnlicher sich die Osmolarität der Flüssigkeit und die Osmolarität des Blutes sind, desto schneller kommt die Flüssigkeit auch da an, wo sie gebraucht wird. Das heißt, das Elektrolytgetränk kann schneller und besser vom Körper aufgenommen werden als Mineralwasser. Darüber hinaus können Elektrolyte, hauptsächlich Natrium und Kalium, das Risiko von Krämpfen verringern. Ein Beispiel für ein Sportgetränk, welches speziell für den Einsatz vor und während sportlicher Belastung entwickelt wurde, ist EnergySource von High5. Das enthält sowohl die besagten Elektrolyte, als auch eine Kohlenhydratmischung aus Maltodextrin und Fruktose.

Was kann ein Sportler daraus lernen?

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für jeden Ausdauersportler! Man sollte zumindest grob seinen Gesamtumsatz kennen und wissen, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine man zu sich nimmt.

High5 MädelsIn der Regel sollte man mit gefüllten Speichern in die Belastung, also in die Trainingseinheit gehen. Während der Trainingseinheit kann es Sinn machen, Flüssigkeit und Elektrolyte zuzuführen. Kohlenhydrate während der Belastung zu sich zu nehmen, ist erst ab einer Trainingszeit von über 2 Stunden oder einer Wettkampfbelastung von mehr als 90 Minuten sinnvoll. Nach einer intensiven Belastung (Wettkampf, Tempoläufe, lange Dauerläufe) ist es sinnvoll, den Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. Das optimale Verhältnis zur Regeneration ist hier 1 (Protein) zu 3 (Kohlenhydrate). Idealerweise sollte dies in der ersten halben Stunde nach der Belastung erfolgen.

Wird nun all das bei der Energieaufnahme beachtet, pendelt sich der menschliche Körper mit der Zeit auf sein Optimalgewicht ein. Folglich ist es auch möglich, beim Extreme-Couching nicht zuzunehmen. Nämlich genau dann, wenn man bei konstanten 28°C und völlig leerem Magen nicht mehr als die Energie seines Grundumsatzes zu sich nimmt. Wobei der völlig leere Magen nach der Energieaufnahme wieder hinfällig ist… Dann also doch lieber aktiv durchs Leben gehen und auch mal das ein oder andere Stückchen Schokolade naschen dürfen!

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Bitte gib das Ergebnis der Aufgabe als Zahl ein *