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Trainieren like a boss – Die 5 Herzfrequenzzonen

140414_Forerunner620_IMGL9928-Edit_72dpi_RGBUm seine sportlichen Ziele zu erreichen und ein hohes Niveau aufrecht erhalten zu können, muss man nicht zwingend härter, sondern klüger trainieren. Deshalb lohnt es sich auf sein Herz zu hören und es vor allem zu verstehen.

Die maximale Herzfrequenz (MHF) gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an, die man bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann.  Dieser Wert ist sehr individuell, kann aber ungefähr über eine Faustregel bestimmt werden. Für Frauen gilt MHF = 226 minus Lebensalter, für Männer MHF = 220 minus Lebensalter. So ist beispielsweise die maximale Herzfrequenz einer 30 jährigen Frau etwa bei 196 Schlägen pro Minute (226 – 30 = 196).

Wurde die eigene MHF ermittelt, kann man anschließend die verschiedenen Herzfrequenzzonen berechnen. Diese helfen dabei zu bestimmen, mit welcher Herzfrequenz trainiert werden sollte. Die Grafik zeigt die fünf verschiedenen Herzfrequenzzonen.

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Quelle: http://www.garmin.co.za/images/news/heart-rate-index-table.jpg

Wer die Tabelle mit den entsprechenden Zonen und Werten nicht zur Verfügung hat, kann die verschiedenen Prozentwerte und die damit verbundenen Trainingsbereiche einfach selbst berechnen. Zone 3 bewegt sich beispielsweise zwischen 70% und 80% der MHF. Für die 30 jährige Frau ergibt sich somit ein Bereich zwischen 137 und 157 Schlägen pro Minute.

Sind die individuellen Werte für die jeweiligen Zonen berechnet, ist es wichtig, die Bedeutung der Zonen zu verstehen. Nur so kann ein zielorientiertes Training erreicht werden.

Zone 1 (Herzfrequenz zwischen 50% und 60% der MHF) – Gesundheitszone

In diese Zone ist die Aufwärmphase oder das Anfängerlevel im Aerobic Training und beinhaltet eher leichte Bewegung. Die Atmung in dieser Zone ist rhythmisch,  der Körper wird leicht aufgewärmt und empfindet eine sehr leichte Belastung. Ein Gewichtsverlust ist hier jedoch kaum möglich.

Zone 2 (60% – 70%) – Fettverbrennungszone

Wer gezielt abnehmen möchte, sollte in dieser Phase trainieren. Das Work-Out findet in einer angenehmen Geschwindigkeit statt; die Atemzüge werden tiefer, eine Unterhaltung ist dennoch möglich.

Zone 3 (70% – 80%) – Aerobe Zone

In der Aeroben Zone ist es möglich Fitness und Ausdauer zu erhöhen. Die Geschwindigkeit und Anstrengung wird im Vergleich zu Zone 2 erhöht, eine Konversation zu führen ist jetzt schwieriger. In dieser Zone zu trainieren wirkt sich positiv auf Herz-Kreislauf-Werte aus und erhöht die aerobe Kapazität.

Zone 4 (80% – 90%) – Anaerobe Zone

Die anaerobe Zone wird auch Entwicklungstraining genannt. Hier sind Geschwindigkeit und Anstrengung hoch bis leicht unangenehm. Beim Training in dieser Zone verschiebt sich die anaerobe Schwelle nach oben, Kraft und Geschwindigkeit werden erhöht.

Zone 5 (90% – 100%) – Rote Zone

Diese Zone ist nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet, da an der Grenze maximaler Belastung und Leistung trainiert wird. In diesem Bereich wird so schnell gesprintet wie möglich, wobei die Geschwindigkeit nicht langfristig aufrechterhalten werden kann. In dieser Zone wird die muskuläre Ausdauer und Kraft erhöht.

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Quelle: http://www.garmin.co.za/images/news/hrm_band.jpg

Um immer in der richtigen Herzfrequenzzone zu trainieren ist es sinnvoll, einen Brustgurt mit Herzfrequenzsensor zu tragen. Über ein damit verbundenes Gerät, beispielsweise ein Forerunner von Garmin ist die Herzfrequenz jederzeit im Blick und die Trainingsintensität kann permanent angepasst werden. Die Herzfrequenzsensoren von Garmin verfügen über 2 Eletroden im inneren des Brustgurtes, die den Puls durch Druck an den Körper messen. Über ANT+ werden die Informationen an den Forerunner übertragen.

2 Kommentare zu “Trainieren like a boss – Die 5 Herzfrequenzzonen

  1. Leider passt die Tabelle garned für mich. Ich bin M30 und meine „Wohlfühl-HF“ die ich auch fast noch durch die Nase atmen kann liegt bei 160-165 also lt. Tabelle in Zone 4…

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