Höhentraining in der Läuferhochburg Flagstaff

(von Andrea Diethers) Laufen ist meine größte Leidenschaft. Ganz klar, dass Sport und viel Bewegung auch in meinem Urlaub eine große Rolle spielen. Dieses Jahr erfülle ich mir einen Traum und verbringe meinen Urlaub in einer ganz besonderen Läuferhochburg: Flagstaff – auch bekannt als das Tor zum Grand Canyon.

Andrea Diethers - Grand canoyn
Eines der schönsten Naturwunder unserer Erde: der Grand Canyon.

Was macht dieses kleine Örtchen im US-Bundesstaat Arizona so besonders? 2045 Meter über dem Meeresspiegel, die den Läuferkörper besonders fordern und bei einem guten und kontrollierten Training vor allem zur vermehrten Produktion der geliebten Ausdauerhelfer, den roten Blutkörperchen, anregen. Diese kleinen Zellen sind für den Sauerstofftransport verantwortlich. Bei einer Rückkehr auf Meeresspiegelniveau (ich komme aus Hamburg, da sind es 6 m ü. NN) kann man von diesem Sauerstoffboost in Form einer erhöhten Kapazität von Sauerstoffaufnahme und Transport profitieren. Daneben kommt es zu weiteren positiven Anpassungen im Körper wie bestimmten Stoffwechselprozessen in den Muskelzellen.

Andrea Diethers - Oak Greek Canyon
Oak Creek Canyon auf dem Weg nach Sedona.

Bei einem Höhentraining ist es entscheidend, dass man seinem Körper genug Zeit lässt, sich an die veränderten Bedingungen zu gewöhnen. In einem Naturparadies wie man es in Coconino County findet, fällt einem diese ruhige Eingewöhnung besonders leicht. So kann man durch Wanderungen, Ausflügen zu den wunderschönen Canyons und sehr lockeren Dauerläufen die traumhafte Region erkunden. In meinen ersten Tagen standen eine 25 km Wanderung auf den Mount Eldon (2835 m) sowie ein Ausflug in das schmucke Städtchen Sedona und den Grand Canyon Nationalpark an.

Flagstaff ist ein Paradies für das Läuferherz. Direkt vor unserer Haustür befindet sich die sogenannte Keniapiste (Old Walnut Canyon Rd), eine relativ ebene Schotterstraße, die sich gut für Intervall- oder schnellere Dauerläufe eignet. Von der Keniapiste zweigen die stärker profilierten Trails ab, in denen die Kilometer durch die abwechslungsreiche Route wie von selbst verfliegen. Schnellere Einheiten und Bergläufe machen wir im Buffalo Park, dieser liegt noch einmal gut 100 m höher und dort gibt es schöne Rundwege. Eine Laufbahn und ein Gym befinden sich ebenfalls in unmittelbarer Nähe.

Andrea Diethers - Dauerlauf
Dauerlauf in den Trails. (Daten hierzu auf Garmin Connect)

Nach meinen ersten Tagen in Flagstaff kann ich berichten, dass ich mich beim Training in der Höhe wohl fühle. Die intensivere Trainingsbelastung merke ich vor allem anhand meiner erhöhten Herzfrequenz. Besonders in den ersten Tagen war es ungewohnt eine langsame Pace zu laufen. Step by step wird das Lauftraining langsam und kontrolliert gesteigert. Dabei überprüfe ich mithilfe meiner Garmin Forerunner 620 meine Herzfrequenz und passe mein Tempo dementsprechend an. Es gibt mir Sicherheit mittels meiner Herzfrequenz direkt im Training eine Information über die Trainingsintensität für meinen Körper zu erhalten und ermöglicht mir ein tagesformabhängiges Feintuning meines Trainings. Zudem werden nach den Einheiten als Maß für die Trainingsbelastung die Laktatwerte im Blut bestimmt. Diese liegen beispielsweise bei einer aeroben Trainingsbelastung bei <2 mmol/l (regenerativer Dauerlauf) und bei einer anaeroben Belastung bei >4 mmol/l (z.B. wettkampfspezifische Ausdauer). Diese Daten ermöglichen es einem also die richtige Trainingsqualität zu finden.

Ich gehe regelmäßig zur Leistungsdiagnostik, um meinen aktuellen VL3-Wert (Geschwindigkeit im Bereich der aeroben Schwelle bei einem Laktatwert von 3mmol/l) sowie meinen VO2max-Wert (die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit angegeben in ml/min/kg) bestimmen zu lassen. So auch unmittelbar vor meinem Trainingslager. Obwohl auf zwei unterschiedlichen Wegen bestimmt, stimmen die Werte meiner Garmin Forerunner 620 mit denen aus der Leistungsdiagnostik gut überein.

Andrea Diethers - Leistungsdiagnostik
Leistungsdiagnostik: hier gerade beim 4 x 3000m Laufbandtest.

 Im Trainingslager ist es für mich ein großer Luxus, mich komplett auf mein Lauftraining konzentrieren zu können. Ein typischer Tag beginnt recht früh mit einem energiereichen Frühstück, am liebsten Müsli mit Obst und Sojamilch. Anschließend folgt die erste Trainingseinheit wie beispielsweise eine Kraftausdauereinheit (je 3 km Ein- und Auslaufen, 15 x 300 m am Berg), nach dem Mittagessen und einer ausgiebigen Ruhephase folgt die zweite Laufeinheit zum Beispiel ein 8 km–GA1-Lauf (Grundlagenausdauer 1 = ca. 83% der Dauerlauf-Geschwindigkeit bezogen auf den VL3 der Leistungsdiagnostik minus 0,3 m/s) und anschließend einem kurzen Programm im Fitnessstudio (z.B. Crosstrainer, Aquajogging, Stabi), welches gerne zur Entspannung im Jacuzzi endet.

In meinem Alltag ist die Zeit für das Training wesentlich knapper und umso wichtiger ist es diese Trainingszeit möglichst optimal zu nutzen. Dabei helfen mir die Leistungsdaten unheimlich. Diese dienen meiner Trainerin als Grundlage, um mir ein Trainingsprogramm zu zaubern, das gut zu mir passt, Spaß bringt und mich obendrein auch noch mit Bestzeiten belohnt :)! Der Garmin Forerunner 620 bietet mir dabei neben einer einfachen und umfangreichen Trainingsdokumentation (s. Garmin Connect Link: Parameter wie Herzfrequenz, Bodenkontaktzeit, Schrittfrequenz, Vertikalbewegung, Wetterbedingungen, Strecke und Höhenprofil werden gespeichert) stets die Möglichkeit mein Training zu überprüfen und tagesformabhängig anzupassen. Zudem ist der angegebene VO2max-Wert in Kombination mit dem Erholungsratgeber und Zielzeitenberechner ein guter Fitnessindikator für die Läuferseelen, denen eine professionelle Leistungsdiagnostik und anschließende umfassende Betreuung durch einen Trainer zu aufwendig ist.

Mir stehen nun noch ein paar wunderbare Trainingstage in der Höhe sowie ein Trip nach Las Vegas und den Antilope Canyon bevor. Ich freue mich sehr darauf und sende sonnige Grüße aus dem schönen Flagstaff!

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Bitte gib das Ergebnis der Aufgabe als Zahl ein *