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Die 5 effektivsten Indoor-Trainingsmöglichkeiten

shutterstock_180557219Es gibt sie, diese Tage, da motiviert ein Blick aus dem Fenster nicht sehr dazu, sich die Laufschuhe zu schnappen oder sich aufs Rennrad zu schwingen. Eine gute Alternative zum Frieren draußen ist, das Training einfach nach innen zu verlegen. Die erfolgreiche Triathletin und Lauf-Coach Julia Viellehner erklärt, warum es manchmal sinnvoller sein kann, Indoor-Geräte zu nutzen. Hier ihre Top 5 Trainingsmöglichkeiten im Warmen:

1) Das Schwimmtraining im Hallenbad

Im Winter draußen schwimmen? Das hat vermutlich weniger mit Sport und mehr mit Überleben zu tun! Zugegeben: Ohne Hallenbad würde ich von September bis Mai keinen Meter schwimmen. Natürlich sind mir Frischluft und Sonne lieber, aber da beides im Winter Mangelware ist, ziehe ich das Indoorbecken vor. Neben gezielten Schwimmeinheiten besteht die Möglichkeit, im Wasser zu „Joggen“. Aquajogging ist nicht nur was für Hausfrauen. Ganz im Gegenteil, ich setze schon mal die ein oder andere Laufeinheit eins zu eins im Wasser um. Natürlich nicht auf die Distanz bezogen, aber mit Zeitintervallen und Pulsgurt (der Forerunner 920XT ist wasserdicht) können effektive Laufeinheiten simuliert und gleichzeitig der Bewegungsapparat geschont werden.

2) Training auf dem Laufband

LaufbandtrainingKühle Temperaturen, feuchte Luft und glatte Straßen sind stets ein Risiko für das Immunsystem sowie für die Muskulatur. Insbesondere schnelle Läufe, welche unter anderem die Muskulatur und auch das Atemsystem extrem belasten, sind bei Minusgraden auf Grund des hohen Krankheits- und Verletzungsrisikos zwangläufig ein Tabu für mich. Da ich nicht über einen zweiten Wohnsitz auf Fuerteventura verfüge, verlagere ich mein Lauftraining im Winter zum Großteil auf das Laufband. Bewaffnet mit dem Forerunner 920XT – welcher sogar eine Lauf-Indoor-Funktion hat – absolviere ich Sprints, Intervalle und Dauerläufe auf dem Laufband.

Der 920XT erkennt dank des eingebauten Beschleunigungssensors im Brustgurt die Laufeffizienzwerte. Darunter fallen Schrittfrequenz, Vertikalbewegungen des Oberkörpers und Bodenkontaktzeiten. Diese Werte können nach dem Training schnell und einfach auf Garmin Connect ausgewertet werden.  Klar – beim Indoorlaufen schwitzt man deutlich mehr, dafür besteht aber die Möglichkeit in kurzen Hosen und Top zu rennen – und die Muskulatur bleibt ebenso schön warm! Kritiker des Laufbandes erwähnen unter anderem, dass auf dem Laufband der Fuß automatisch mit nach hinten genommen wird, was das Tempo „beschönigt“. Stimmt – daher stelle ich das Laufband meist etwas schneller ein. Sprich: Wenn ich outdoor 15 km/h rennen würde, stelle ich das Laufband auf 15,5 km/h.

Laufeffizienzwerte bei Garmin Connect
Laufeffizienzwerte bei Garmin Connect

Wie die meisten von euch, bin auch ich berufstätig. Wer hat schon Lust, im Winter um 19:00 abends noch raus zu gehen und Tempoläufe zu absolvieren? Indoor ist das problemlos bei Licht und sogar mit Musik möglich.

3) Training auf der Rolle, dem Spinning- oder Wattbike

RollentrainingJa, ich steh dazu, ich bin ein Schönwetter-Radler… Bei Temperaturen unter 10°C fahre ich aus Prinzip nicht draußen. Auch die Gefahr von Glatteispassagen auf den Straßen oder das Salz, welches die Kette angreift, tragen dazu bei, dass ich mich jeden zweiten Tag auf die Rolle, das Watt- oder Spinningbike im Warmen setze. Auch hier begleitet mich stets mein Forerunner 920XT. Er erkennt die Werte des Wattbikes (Trittfrequenz und Wattwerte) und dank der Indoorfunktion kann das GPS mit einem Klick ausgeschalten werden.

Während andere sich die Zehen und Finger beim Outdoorradeln abfrieren und das (teure) Rad mit Streusalz beschmutzen, schwitze ich mein Handtuch voll und freue mich über die motivierende Musik meines MP3-Players – ein kleiner Vorteil des Indoor-Trainings. Denn Outdoor fahre ich prinzipiell nicht mit Musik. Erstens würde ich die Vögel nicht wahrnehmen und zweitens die Autos nicht hören! Ein großer Vorteil des Radtrainings auf der Rolle, dem Spinning- oder Wattbike ist die Tatsache, dass man, unbeeinflusst von äußeren „Störfaktoren“ (Wind, Ampel, Autos, Rampen auf den Radwegen…) deutlich  gezielter trainieren kann. Neben Trittfrequenzpyramiden können Krafteinheiten (gesteuert anhand von Wattwerten, Herzfrequenz und Trittfrequenz) oder einfach Grundlagenausdauer trainiert werden. Grafik 1 zeigt ein Trittfrequenztraining – über 15 Minuten steigere ich in vier Durchgängen alle 3 Minuten meine Trittfrequenz. Grafik 2 zeigt ein Krafttraining – 3×15 km mit niedriger Trittfrequenz (gelb) und hohen Wattwerten (lila) – die rote Linie gibt die Pulswerte wieder.

Trittfrequenztraining
Trittfrequenztraining

Krafttraining
Krafttraining

Solch genaue Aufzeichnung, Auswertung und dadurch auch Steuerung der weiteren Trainingseinheiten sind nur beim Indoortraining möglich.

Weitere Ausdauer-Indoor-Geräte:

Rudergerät4) Rudergerät

Wer hat schon die Möglichkeit outdoor zu rudern? Rudern bietet ein optimales Ganzkörpertraining. Nicht nur bei Leistungssportlern steht das Indoor-Rudern hoch im Kurs. Besonders Schultern, Arme, Bauch, Beine, Waden, Gesäß und Rücken werden beim Rudern beansprucht. Das baut die Muskeln auf und strafft den Körper.

5) Ellipsen- oder Crosstrainer

CrosstrainerDie Ellipsenführung imitiert die natürliche Bewegung der Knöchel, Knie und Hüfte beim Laufen, wobei es allerdings nicht zu dem Aufprall (welcher bis zum 2,5fachen des eigenen Körpergewichts ausmacht) kommt. Dies kommt nicht nur den Gelenken, sondern auch den Knien, der Hüfte und der gesamten Wirbelsäule zugute. So nutze ich den Crosstrainer zum Aufwärmen vor dem Krafttraining oder wenn ich wegen einer muskulären Verspannung nicht laufen kann.

Ein Ellipsen- / Crosstrainer verbindet in einzigartiger Weise das Training der oberen und unteren Körperpartien und bietet ein ideales Herz-Kreislauf-Training. An keinem anderen Fitnessgerät werden außerdem so viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Resümee

Der eine oder andere wird sich jetzt an den Kopf fassen – wo bleibt hier der Freiheitsgedanke? Das Erlebnis an der frischen Luft? Das Gefühl eins mit der Natur zu sein?

Klar, beim Indoortraining fallen diese Aspekte leider weg. Ohne abwechslungsreichen Trainingsplan kann da schnell Monotonie und Langeweile aufkommen. Für mich überwiegen dennoch die Vorteile, schließlich will ich im Frühjahr gesund und fit in die FREIluft-Saison starten.

KrafttrainingÜber die Autorin:
Julia Viellehner studiert Gesundheitsmanagement mit Praxisanteil im FTZ Mühldorf und arbeitet nebenbei in einem Fitnessstudio. Über zehn Jahren betrieb sie Langstreckenlauf auf nationalem Niveau und konnte mehrere deutsche Meistertitel im Straßenlauf sowie Crosslauf gewinnen. Inzwischen ist sie zum Triathlonsport gewechselt und auch in Triathlon Bestenlisten weit vorne zu finden. Ihr gewonnenes Wissen und die gesammelten Erfahrungen gibt sie hier gerne weiter.

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