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Schritt für Schritt zum optimalen Laufstil

Julia ViellehnerJulia Viellehner studiert Gesundheitsmanagement und arbeitet nebenbei in einem Fitnessstudio. Über zehn Jahre betrieb sie Langstreckenlauf auf nationalem Niveau und konnte mehrere deutsche Meistertitel im Straßenlauf sowie Crosslauf gewinnen. Inzwischen ist sie zum Triathlonsport gewechselt und auch in Triathlon Bestenlisten weit vorne zu finden. Ihr gewonnenes Wissen und die gesammelten Erfahrungen zum Thema richtiger Laufstil gibt sie hier gerne weiter. Warum sollte mann/frau den Laufstil optimieren?

Für eine Laufstiloptimierung gibt es mehrere Gründe: einerseits wird durch einen ökonomischen Laufstil das Verletzungsrisiko deutlich minimiert, andererseits werden die vorhandenen Kräfte sinnvoller eingesetzt und man ist mit weniger Kraftaufwand schneller und länger unterwegs! Neben der Körper- und Beckenhaltung gehört natürlich die Armhaltung und die Handführung zum Laufstil. Aber auch die Fußstellung und das Aufsatzverhalten der Füße sowie ein raumgreifender Schritt sind wichtige Faktoren, um flott und schmerzfrei unterwegs zu sein.

Körper- und Beckenhaltung

Nur mit einer gestreckten Hüfte kann man „groß“ laufen, dies ermöglicht wiederum einen raumgreifenden Schritt und minimiert das Risiko einer Becken- oder Kniefehlbelastung. Fehlt die Hüftstreckung, spricht man im Laufsport von „sitzen“. Dies kann zu einem Beckenschiefstand führen, welcher von der Wirbelsäule kompensiert werden muss (Rücken-, ISG-Beschwerden), des Weiteren kommt es häufig  zu Kniefehlstellungen.

To do:

  • Mach dich beim Laufen groß! Also ggf. vor dem Training ein / zwei Steigerungsläufe absolvieren und die Arme dabei nach oben strecken
  • Ein Rumpftraining ist die Grundvoraussetzung für eine aufrechte Laufhaltung – nur wenn eine Rumpfmuskulatur vorhanden ist, kann diese Stützarbeit leisten.
  • Darauf achten, dass der Kopf gerade und locker auf der Wirbelsäule sitzt (also nicht nach rechts und links wackelt). Fixiere dazu einen Baum / Haus, auf das du zuläufst.

Armhaltung

Auch die Führung / Haltung der Arme ist von großer Bedeutung. Sie können einen gewissen Bewegungsimpuls nach vorne geben oder auch bremsen. Die Arme sollten eng am Körper nach vorne geführt werden und der Ober- und Unterarm ca. in einem 90 ° Winkel zueinander gestellt werden. Die Hände werden locker zur Faust geballt.

arme1

arme2

Arme zu stark angewinkelt -> verkrampfter Oberkörper, Schulter nach oben gezogen –> fehlende Lockerheit (kostet Energie!) So geht´s richtig: Ober- und Unterarm im rechten Winkel zueinander

 

Aufsetzen der Füße

Immer wieder werde ich gefragt, ob es sinnvoll ist, mit dem Vorfuß oder doch mit der Rückfuß aufzusetzen? Generell gibt es drei Möglichkeiten, den Fuß auf den Boden aufzusetzen – man spricht von Vorfußläufern, Mittelfußläufern und Rückfußläufern.

Vorfuß Mittelfuß Rückfuß
vorfuß mittelfuß rückfuß
  • Effizienz durch Aufsetzen
  • kurzer Bodenkontakt
  • optimaler Kraftimpuls
  • aktive Stoßdämpfung
  • aktive Federung durch das leicht gebeugte Knie
negativ: ungedämpfte Stöße werden über das Sprunggelenk, Knie und Hüfte bis in die Wirbelsäule getragen -> muskuläre Verspannungen & Kniebeschwerden

 

Je nach Tempo empfehle ich auf dem Vorfuß oder dem Mittelfuß zu laufen. Auf Grund des ungedämpften Aufpralls birgt das Rückfußlaufen ein hohes Verletzungsrisikos.Hier kommt uns die Technik zu Hilfe. Der Forerunner 620 analysiert den Laufstil anhand von Beschleunigungssensoren und zeigt während des Laufens die aktuelle Bodenkontaktzeit, kurz BZK, der Füße an. Die BKZ ist ein Indikator für das Aufsetzen und Abrollen der Füße und somit für einen ökonomischen Laufstil. Die BKZ liegt in etwa zwischen 160 und 300 Millisekunden. Eliteläufer haben meist eine BKZ von weniger als 190 Millisekunden, da sie auf dem Vorfuß laufen. Wer mit der Ferste aufkommt, der hat eine relative lange BKZ, Mittelfußläufer eine mittlere und Vorfußläufer eben eine kurze BKZ. Zum ökonomischen Laufen gehört bezüglich der Beine noch ein guter Kniehub, ein gebeugtes Knie und ein hoher Unterschenkelrückschwung. Beherzigt man diese Aspekte, läuft man mit raumgreifenden, großen Schritt und ist somit auch schnell unterwegs. Auch hierbei kann uns der Forerunner 620 unterstützen. Der integrierte Schrittzähler gibt an, wie viele Schritte pro Minute, abhängig von der Geschwindigkeit und der Körpergröße, zurückgelegt werden.

So ungefähr sollte der optimale Laufstil aussehen:

Nicht optimal aber schon ganz gut! ;-)

Im Gegensatz dazu ein Negativbeispiel. An diesen Punkten ist beispielsweise auch ein müder Läufer eindeutig zu identifizieren:

müder Läufer

5 Kommentare zu “Schritt für Schritt zum optimalen Laufstil

  1. Hallo Julia. Aber für am Ende eines Rennens immer noch sehr akzeptabel.. da sieht man vor allem im hinteren Bereich ganz andere Bilder ;-)Aber aus diesem Blickwinkel ist der Bildvergleich sicher passend. Danke für deine Erläuterung dazu.

  2. Sorry aber so negativ sehe ich das 2. Bsp. Nicht. Ich sehe am Hintergrund des 2. Fotos vorallem, dass diese Läuferin Bergauf rennt und eine ganz anderes Tempo läuft….Bild1 und 2 also nicht gross zu vergleichen…

    • Hallo Hansjörg,
      danke für deinen Kommentar: ja, du hast Recht, im letzten Bild laufe ich bergauf und bin daher langsamer unterwegs. Das Bild entstand am Ende des Rennes, ich bzw. meine Muskulatur ist schon müde. Mit frischen Beinen würde ich den Berg anderes / schneller / aktiver / größer hochlaufen. Als Beispiel für die fehlende Rumpfkraft usw. eignet sich das Foto jedoch ganz gut, ich die Haltung / Stellung der Knie ist nicht die Beste! 😉

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