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Vier Stolperfallen im Laufsport: Grundlegendes

Wer nach Tipps zum erfolgreichem Laufen sucht, wird im Internet schnell fündig. Und auch auf diesem Blog haben wir bereits geklärt, wie der optimale Laufstil aussieht und was man beim Laufen im Herbst beachten sollte. Jetzt drehen wir den Spieß mal um: Welche Dinge sind absolute „Don’ts“ in der Welt des Laufsportes und sorgen für garantierten Misserfolg? Julia Viellehner hat 4 grundlegende Dinge, die man umgehen sollte, zusammengefasst.

Laufen – eine Sportart, die sehr viel Freude bereiten kann und gleichzeitig die Gesundheit fördert. Dank der ausgeschütteten Endorphine und dem Freiheitsgefühl durch die Bewegung an der frischen Luft schwebt man auf der Läuferwolke sieben! Um diesem Gefühl möglichst nahe zu kommen, sollte man jedoch einige Don’ts kennen und umgehen!

1. Mangel an Kontinuität und Dauerhaftigkeit

Kontinuität und DauerhaftigkeitErst letzte Woche fragte mich eine Teilnehmerin eines Beginner-Laufkurses, warum sie nicht schneller / besser werde, immerhin besuche sie meinen Laufkurs nun schon seit sechs Wochen. Mittels einer einzigen Gegenfrage von meiner Seite war das Problem gefunden: sie kommt zwar regelmäßig einmal die Woche zum Laufkurs, doch an den anderen sechs Tagen der Woche macht sie einen großen Bogen um ihre Laufschuhe!

Laut der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement ist es „zum Erreichen von Anpassungen notwendig, Belastungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum zu wiederholen.“ Sprich, um eine stabile Anpassung des Organismus zu erreichen, ist es – auch für Beginner – sinnvoll, zwei bis drei Mal pro Wochen die Laufschuhe zu schnüren. Nur so können sich das Herz-Kreislaufsystem, das Nervensystem und der Bewegungsapparat an die Laufbelastung gewöhnen. Bei einem Lauftraining, das nur einmal pro Woche oder noch seltener stattfindet, erinnert sich der Körper nicht mehr an die Belastung, es erfolgt keine Anpassung und man beginnt immer wieder von Neuem, ohne das ein Erfolg sichtbar wird.

2. Mangelnde Variation der Trainingsreize

Variation der TrainingsreizeNicht selten kommt es vor, dass Läufer fast täglich oder zu hart trainieren und sich wundern, warum sie nicht besser werden. Wie bei vielen Dingen im Leben, kommt es auch beim Training nicht auf die Quantität, sondern die Qualität an. Wer täglich zum Laufen geht, aber stets das gleiche Tempo läuft, wird nicht schneller werden. Von Zeit zu Zeit müssen die Belastungsintensitäten (z.B. gemessen an den Pulswerten mit dem Forerunner 620) variieren. Um schneller zu werden, lässt es sich kaum vermeiden, sich mindestens einmal in der Woche ein wenig zu „quälen“: außer Atem kommen, flotter (und dafür kürzer) rennen, also Intervalle oder Tempoläufe absolvieren. Nach so einem sogenannten überschwelligen Reiz folgen ein, zwei, drei ruhigere Trainingsreize (grüne Kurve). So kann der Körper die harte Einheit verarbeiten und ist in der nächsten Woche besser gewappnet, wenn es wieder heißt: „Intervalltraining!“. Falsch wäre auch, jeden Tag einen Wettkampf gegen die Uhr auszutragen (pinke Kurve). Dies würde den Körper überfordern, er kann sich nicht mehr erholen und reagiert über kurz oder lang mit Überlastungserscheinungen, wie beispielsweise muskulären Problemen.

3. Keine INDIVIDUELLE Zielsetzung

Individuelle ZielsetzungWenn das „Warum“ nicht klar ist, ist das „Was“ und das „Wie“ absolut egal. Ohne ein klares Ziel vor Augen, bleibt über kurz oder lang die Motivation zum Training aus. Wer sich ein klares, positives (realistisches!) Ziel formuliert, formt sich ein Bild in seinem Kopf, welches er erreichen möchte und welches ihn motiviert. Wichtig ist auch, dass das Ziel, ein persönliches individuelles Ziel ist, hinter dem man felsenfest steht. Ist es der Wunsch des Partners, dass man schneller / fitter / schlanker / ausgeglichener wird? Dann bleibt spätestens beim fünften Regenlauf die Motivation auf der Strecke und der innere Schweinehund siegt! Des Weiteren muss das Ziel realistisch und in näherer Zukunft erreichbar sein. Ein Ziel, das zu weit in der Zukunft (in 20 Jahren …) liegt oder eher überfordernd (30 kg Gewichtreduktion innerhalb eines Jahres) wirkt, verliert seinen Reiz und demotiviert mehr, als dass es motiviert. So ein individuelles Ziel könnte lauten: „Ich möchte nächsten Herbst einen 10 km Lauf durchlaufen können!“.

4. Übermotivation bzw. Fehlendes Gehör für die Signale des Körpers

Ganz stolz berichtete ich meinem ersten Trainer, dass ich 5 km mehr gelaufen sei, als im Plan stand. Anstelle des erwarteten Lobs erhielt ich eine klare Ansage! Zuviel des Guten ist absolut nicht gut! Wenn Beginner sieben Mal die Woche trainieren, wenn Fortgeschrittene immer drei Intervalle mehr wie geplant absolvieren oder wenn ambitionierte Läufer stets bedacht sind, mehr Kilometer wie letzte Woche zu absolvieren, dann werden jegliche Trainingsprinzipien (optimale Relation zwischen Belastung und Entlastung, progressive Belastungssteigerung…) missachtet und der Erfolg bleibt auf jeder Ebene aus.

Teufelskreis der ÜbermotivationMeist gibt der Körper schon nach einigen Wochen eines solchen Trainings Signale, dass es ihm zuviel wird. Wer spätestens dann nicht zur Vernunft kommt, der wird statt Fortschritt Rückschritt und Verletzungen erfahren.

Verletzungen sind häufig eine Reaktion des Körpers, dass er überfordert ist bzw. dass ihm die Mittel fehlen, um die Reize adäquat zu verarbeiten (Mangelerscheinungen). Nun kommt das größte Don’t: Training / Wettkämpfe mit Verletzungen. Der Körper teilt uns ganz deutlich mit „so nicht!“ – wir machen aber weiter und missachten das Signal des Körpers – do not! Sonst beginnt ein Teufelskreis. Kein Läufer ist gegen Verletzungen oder auch Erkältungen gewappnet. Auch wer sich an die Trainingsprinzipien hält und auf seinen Körper hört, kann eine Verletzung bekommen, einen Virus aufschnappen. Wie schnell knickt man um und zerrt sich ein Band? Alles halb so schlimm, wenn man anschließend dem Körper Zeit gibt, sich wieder vollständig zu regenerieren.

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