Julia Viellehner studiert Gesundheitsmanagement und arbeitet nebenbei in einem Fitnessstudio. Über zehn Jahre betrieb sie Langstreckenlauf auf nationalem Niveau und konnte mehrere deutsche Meistertitel im Straßenlauf sowie Crosslauf gewinnen. Inzwischen ist sie zum Triathlonsport gewechselt und auch in Triathlon Bestenlisten weit vorne zu finden. Für uns erklärt sie in der Serie “Mythos Triathlon”, was es mit dem Mythos auf sich hat, was man dazu benötigt und gibt außerdem wertvolle Tipps für erfolgreiche Wettkämpfe.
Nun ist es soweit, das Training wurde erfolgreich absolviert, die Erholungsphase macht sich positiv bemerkbar und es kribbelt in den Beinen und Armen – wir sind bereit! Im dritten und letzten Teil der Trilogie Triathlon für Anfänger möchte ich ein wenig auf das Rennen selbst eingehen. Bei Laufwettkämpfen stellt man/frau sich einfach an die Startlinie – der Startschuss fällt, der Kopf schaltet ab und man rennt los. So schön einfach ist das beim Triathlon nicht. Es gibt viel zu tun vor dem eigentlichen Rennen!
Streckenbesichtigung
Es empfiehlt sich, die Strecken vorher zu erkunden. Das heißt natürlich nicht, die gesamte Distanz oder Teildistanzen zu absolvieren! Wichtig ist es, zumindest einen Blick auf den See zu werfen: Wo sind die Bojen? In welche Richtung wird geschwommen? Die Radstrecke kann man mit dem Auto abfahren oder – wenn man am Tag vor dem Rennen anreist – einzelne (prägnante, kurze) Streckenabschnitte mit dem Rad erkunden. Berge? 90-Grad-Kurven? Auf alle Fälle sollte man einen Blick auf das Höhenprofil und die Rundenanzahl werfen. Selbiges gilt für die Laufstrecke.
Das Einrichten der Wechselzone
Das Rad mit Verpflegung, Flasche, ggf. GPS-Radcomputer und der Helm werden mit den ausgegebenen Aufklebern (beschriftet mit der Startnummer) beklebt.
Bei größeren Wettkämpfen werden Wechselbeutel ausgeben, diese sind mit „Rad“, „Lauf“ und „after race“ beschriftet. In den Radbeutel kommt die Brille, der Helm, das Startnummernband mit Nummer, ggf. die Radschuhe (oder man klickt sie in die Pedale – muss aber das Losfahren damit beherrschen) und Socken. In den Laufbeutel kommen die Laufschuhe, die Laufkappe, noch ein Gel und evtl. der Trinkgürtel.
Leicht verwirrend wird das ganze Prozedere, wenn sich die beiden Wechselzonen (Schwimm-Rad und Rad-Lauf) nicht an der gleichen Örtlichkeit befinden. Sprich man kommt aus dem See, steigt aufs Rad und fährt keine Runde, sondern steigt an einem anderen Ort wieder vom Rad. Von dort ab geht’s dann läuferisch weiter. Das heißt, die Laufschuhe und der Laufbeutel müssen wo anders deponiert werden als das Bike! Dies erfährt man aber alles in der Wettkampfbesprechung vor dem Rennen und in der Ausschreibung.
Bevor man die Wechselzone verlässt, sollte man sich gaaanz gut einprägen, wo die Beutel und das Rad stehen. Es ist hilfreich, sich leichte Orientierungspunkte einzuprägen (Bäume, Banner, Häuser, Bodenwellen). Im Rennen kostet orientierungsloses Umherrennen und Radsuchen viel Zeit und Nerven! In Gedanken gehe ich den Rennverlauf durch: Wo komme ich aus dem Wasser? Wie verläuft der Weg zum Rad? Wie verlasse ich mit dem Rad die Wechselzone (auf alle Fälle SCHIEBEND – aufgestiegen wird erst an einer roten Linie am Boden, auch „mount line“ genannt)? Wo komme ich mit dem Rad wieder in die Zone? Wie verläuft der Weg zum Radplatz? Wie komme ich zu meinen Laufschuhen? Wo genau hängt mein Beutel und wie/wo verlasse ich die Zone?
Das Rennen selbst
Nachdem dieser logistische Wahnsinn erledigt ist, versuche ich persönlich nochmals zur Ruhe zu kommen. Ich setze mich auf eine Bank oder Wiese, gehe in Gedanken nochmals den Ablauf des Rennens durch und konzentriere mich auf mich selbst.
Circa 15 Minuten vor dem Start kommt das Melkfett/Bodyglide an Nacken, Armen und Beinen (nicht sparsam verwenden) zum Einsatz. Dies verhindert Scheuerstellen und erleichtert das An- und insbesondere das Ausziehen des Neos. Badekappe auf den Kopf, Schwimmbrille (Achtung, nicht mit Melkfett verschmieren) darüber und schon kann es losgehen. Sinnvoll wäre es, sich an Land, beispielsweise durch Arme kreisen und laufen, und im Wasser etwas „warm“ zu machen.
Wie bei jedem Rennen gilt nun: Schnellere Schwimmer stehen vorne, langsame eher hinten im Feld. Die ersten Meter im See sind meist sehr eng und hektisch. Schlagen und Geschlagen werden steht auf der Tagesordnung. Üblicherweise zieht sich aber im Laufe des Rennens das Feld auseinander und man hat mehr Platz zum Schwimmen. Orientiert euch an den Bojen, sucht euch einen Wasserschatten (einem anderen Schwimmer hinterher schwimmen) und versucht ruhig und locker zu schwimmen, dennoch den Druck in den Armen nicht verlieren. Kurz vor dem Wasserausstieg gehe ich in Gedanken nochmals durch, wo sich mein Radbeutel befindet und mein Rad steht. Dann raus aus dem See, auf dem Weg zum Rad den Neo öffnen und bis zur Hüfte runter ziehen. Badekappe und Brille abnehmen und zum Rad laufen. Dort wird der Neo komplett ausgezogen, die Radutensilien angezogen, der Neo über den Radständer oder in den Radbeutel geworfen und schon geht’s weiter. Wie schon erwähnt, das Aufsteigen auf das Bike ist erst an der sogenannten „mount line“ erlaubt. Ich nehme einen Schluck aus meiner Getränkeflasche und versuche mich voll und ganz aufs Radfahren zu konzentrieren. Achtung: Man muss sich immer bewusst sein, wie viele Kilometer/Höhenmeter auf dem Rad noch vor einem liegen und dass anschließend noch der Laufpart folgt – also nicht überpacen.
Nahrungsaufnahme während des Rennens
Die Zeit auf dem Rad (insbesondere bei Langdistanzen) sollte man nutzen, um möglichst viel Energie in den Körper zu bekommen. Es empfiehlt sich, in regelmäßigen Abständen einen Riegel oder ein Gel zu sich zu nehmen sowie möglichst viel zu trinken. Ganz bewusst nehme ich mir vor dem Rennen vor, wann ich was esse. Meine 910XT erinnert mich mit einem voreingestellten Alarm, dass es wieder an der Zeit für die Nahrungsaufnahme ist. Auf meine Flasche bringe ich im Vorfeld Markierungen an, um auch sicher zu gehen, dass ich in einem bestimmten Zeitraum eine bestimmte Menge Flüssigkeit zu mir nehme. Warum dieser Aufwand? Während des Rennens schaltet unser vegetatives Nervensystem auf „Aktion“ um, das Adrenalin steigt und Essen wird zur Nebensache. Man verspürt keinen Hunger, und ist mit anderen Dingen beschäftigt. Doch spätestens während des Laufparts kommt die Retourkutsche – energetische Leere. Dann ist es allerdings zu spät für Gel und Co! Der Körper ist leer, die Muskulatur müde und das Rennen quasi gelaufen. Also: Während des Radelns, insbesondere bei Mittel- und Langdistanzen, essen und trinken!
Nicht aus der Ruhe bringen lassen
Während eines Triathlon Rennens kann viel, sehr viel passieren. Hier einige mögliche Malheure und wie man damit zurechtkommt.
| Chip im See verloren | Beim Wechsel einem Kampfrichter Bescheid geben, dann bekommt man beim zweiten Wechsel einen neuen Chip oder die Zeit wird anders registriert. |
| Wechselbeutel nicht finden | Ruhe bewahren, der Beutel muss hier sein – hat ja keine Beine! In aller Ruhe die Beutel durchgehen, ggf. sich an einen Wettkampfrichter wenden. |
| Radflasche verloren | Kein Problem: bei den Verpflegungsstationen werden welche ausgegeben |
| Radcomputer funktioniert nicht (Akku leer…) | Wir fahren nach Gefühl, immerhin liegen viele Trainings- und somit Erfahrungskilometer hinter uns. |
| Magenkrämpfe | Wettkampfnahrung sollte immer im Training getestet werden, ansonsten ggf. von der Eigenverpflegung auf die ausgegebene umsteigen. „Scharfe“ Isogetränke und Gels vermeiden! |
| Wadenkrämpfe beim Laufen | Gehpausen einlegen und dehnen. |
Im worst case: Keep smiling und mach das Beste daraus – es ist dein Rennen, dein Tag und dein Erlebnis – genieße es!
zu Teil 1: Richtlinien, Begriffe und Tipps zu Teil 2: Training und Checkliste
