Wie du Seitenstechen beim Laufen vermeiden kannst

Sonnabendmorgen. Du bist zeitig aufgestanden, hast ein leichtes Frühstück zu dir genommen. Später hast du dir deine Laufsachen angezogen, dich vor deiner Laufstrecke erwärmt, dann deine Aktivität auf deiner Laufuhr gestartet. Du fühlst dich großartig, läufst dein Tempo. Kilometer für Kilometer. Und plötzlich: Seitenstechen. Was tun?

Das Phänomen Seitenstechen kennt wohl jeder. Mindestens im Schulsport, früher, traten plötzlich diese stechenden Schmerzen auf der linken oder rechten Körperseite auf. Ein Trost: Es ist mitnichten so, dass Seitenstechen nur bei weniger trainierten Sportlern auftritt. Selbst Hochleistungssportler sind von dem Phänomen betroffen. So wird beispielsweise der olympische Silbermedaillengewinner über die 5000 Meter in Tokio 1964, der Deutsche Harald Norpoth, mit dem Problem Seitenstechen in Verbindung gebracht. Und jeder, der einmal Seitenstechen hatte, weiß: Das ist nicht lustig. An Weitermachen ist dann nur unter Schmerzen zu denken.

Das Problem am Seitenstechen: So wirklich einig sind sich die Experten bezüglich der Ursache nicht – und das macht eine sinnvolle Vorbeugung oder Vermeidung dann auch etwas schwierig. Während man lange Zeit davon ausging, dass eine Entleerung der Blutreserven in Leber und Milz die Ursache sei oder die Schmerzen durch körperliche Belastung unmittelbar nach dem Essen auftreten (hier also der Magen Verursacher wäre), gibt es heute zwei andere Ansätze.
Ansatz 1 sagt: Körperliche Belastung führt zu einer stärkeren Durchblutung der Milz, dadurch schwillt die Milz an. Die folgende Dehnung des Organs ist ungewohnt und führt zu Schmerzen, den Seitenstichen.
Ansatz 2 hingegen sagt: Das Zwerchfell ist es. Bei intensiver Belastung atmet man schneller und tiefer, dadurch wird das Zwerchfell stärker belastet. Der Sauerstoffmangel führt zu Krämpfen im Oberbauch – Seitenstechen.

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Plötzliche Schmerzen beim Laufen: Langsam gehen, atmen, massieren.

Normalerweise zeigt sich das Seitenstechen nur kurzzeitig. Das macht auch die Erforschung schwierig, deshalb gibt es noch keine gesicherten Erkenntnisse zur Ursache. Dennoch lassen sich einige simple Tipps und Hinweise beherzigen, wie sowohl der akute Schmerz behandelt als auch präventiv agiert werden kann.

Atmen, Arme hoch und massieren

Tritt das fiese Seitenstechen beim Training auf, empfehlen Experten Folgendes:

Anstrengung verringern – langsamer werden oder Pause einlegen
Atmen – tiefes Ausatmen dehnt das Zwerchfell, der Krampf kann gelöst werden
Massieren – die vom Schmerz geplagte und verkrampfte Stelle kann durch leichten Druck oder leichte Massage von außen entspannt werden
Arme hoch – auch diese Methode trägt zur Entspannung und Massage der verkrampften Regionen bei

Dennoch: Die Sofortmaßnahmen gegen Seitenstechen „funktionieren“ nicht gleichermaßen bei jedem. Du musst herausfinden, was dir hilft.

Neben den Tipps bei akutem Auftreten gibt es aber noch ein paar Dinge, mit denen im Vorfeld präventiv die Gefahr des Seitenstechens verringert werden kann:

Keine Anstrengung nach schwerem Essen – das gilt für Frühstück (Ei mit Bacon und dann laufen ist also tabu) genau so wie für das Mittagessen (nach krossem Braten mit Rotkohl die Schuhe zu schnüren geht ja auch gar nicht). Leichte bzw. leicht verdauliche Nahrung ist unmittelbar vor Aktivitätsbeginn das Höchste der Gefühle.

Muskeln kräftigen – eine kräftige Rumpfmuskulatur und insbesondere im Bauchraum sorgen für Stabilität und (gut) entwickelte Muskeln.

Atmen – klingt jetzt vielleicht doof, aber das Atmen ist nicht nur in Bezug auf Seitenstechen ein sehr wesentliches Thema. Flach und höchstens bis in den Brustkorb atmen ist ebenso schlecht wie unregelmäßiges Ein- und Ausatmen. Bis in den Bauch sollte es gehen, strukturiert und im Rhythmus musst du atmen. Auch das hilft der Muskulatur – unabhängig davon bist du mit einer guten Atmung auch entspannter.

Piano – Mit Vollgas nach dem Start loshechten hat im Training noch keinem geholfen. Stell dir eine große Maschine vor: Bevor die auf Volldampf läuft, muss sie erst einmal auf Touren kommen. Nichts anderes ist es mit deinem Körper: Sachte starten – schneller werden kannst du immer noch. Wenn du viel in den Bergen läufst, zügle dich bergab. Die Verlockung ist natürlich da, ordentlich Tempo zu machen. Aber: Kleine Schritte, gleiches Tempo – und deine Muskulatur im Bauchraum wird sich für deine Rücksicht bedanken.

Aufwärmen – Wie oft sieht man Läufer, die aus ihrer Haustür kommend sofort starten. Mit kalten Muskeln. Aufwärmen ist einfach Pflicht und ist nicht nur in puncto Seitenstechen-Prävention absolut wichtig.

Unabhängig davon, was nun tatsächlich die Ursache für das Seitenstechen ist und unter welchen Vorzeichen es sich bei dir bemerkbar macht: Die Schmerzen sind ein Signal des Körpers, das irgendetwas nicht optimal ist. Du solltest dir also genau anschauen, unter welchen Bedingungen dein Körper diese Signale sendet und entsprechende Veränderungen vornehmen, die dein Wohlbefinden bei sportlichen Aktivitäten steigern. Dann hast du die Voraussetzungen für deine persönliche #BeatYesterday Challenge geschaffen.

 

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