Seitenstechen verhindern. Aber wie?

Seitenstechen – nicht wenige Läufer kennen das. Plötzliche Schmerzen in der Seite. Woher kommt nun auf einmal dieser krampfartige, gemeine Schmerz? Die Erklärungsversuche reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell über Krämpfe in der Bauchmuskulatur bis hin zu einer Reizung des Bauchfells. Wissenschaftler fanden heraus: „Die Körperhaltung ist der Grund für Seitenstechen!“. Gesundheit.de erklärt, dass eine „Minderversorgung von Leber und Milz zu Schmerzen führen und eine Ausdehnung der Darmwände“ bewirken. Auch Gründe, wie ein zu schnelles Anfangstempo oder ein zu voller Magen sowie unregelmäßige Atmung zählen zu den üblichen Verdächtigen.


Seitenstechen: Viele Thesen – wenige Belege

seitenstechenKurzum, Beweise gibt es keine aber die gängigste Theorie besagt, dass der Schmerz vom Zwerchfell kommt. Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die für die Atmung zuständig ist und die sich beim Ein- und Ausatmen bewegt. Wenn wir schneller / intensiver laufen, wird die Atmung schneller sowie tiefer und die Belastung für das Zwerchfell steigt. Die Sauerstoffversorgung des Zwerchfells sinkt allerdings im gleichen Zug, da der Sauerstoff von der Beinmuskulatur benötigt wird.

Der Sauerstoffmangel bewirkt die charakteristischen krampfartigen Schmerzen seitlich unter dem Rippenbogen. Diese Theorie würde auch erklären, warum besser trainierte Läufer eher seltener Seitenstechen bekommen als Anfänger – die Zwerchfellmuskulatur ist besser trainiert!

Persönliche Erfahrung mit Seitenstechen

Auffallend ist, dass ich beim Laufen und nicht beim Radfahren oder Schwimmen Seitenstechen bekommen (kann). Meiner Meinung nach liegt es weder am Abstand der letzten Mahlzeit vor dem Training noch an der Mahlzeit an sich.

Hügeliges TerrainIch bin der Meinung, dass die Atmung eine große Rolle bei der Entstehung des Seitenstechens spielt. Unregelmäßige Atmung z.B. durch hügeliges Gelände oder durch Reden während dem Laufen (oder beides zusammen) verursachen bei mir Seitenstechen. Bergauf wird tiefer eingeatmet und der Körper benötigt den Sauerstoff – die ersten Meter bergab stellt sich der Atemrhythmus noch nicht um, aber der Sauerstoffbedarf im Körper ist geringer – wohin also mit der Luft?

Auch das Sprechen beim Sport kann die Atmung aus dem Rhythmus bringen. Kann die Luft (z.B. aufgrund des Sprechens) nicht aus der Lunge raus, entsteht eine Spannung im Zwerchfell, die dann ggf. einen Krampf auslösen kann. Gefährlich ist Seitenstechen aber nicht. Die Luft verlässt den Körper wieder und der Schmerz lässt zeitnah nach.

Tipps, um dem gemeinen Schmerz beim Seitenstechen davon zu laufen!

Fakt ist jedoch, auch ohne wissenschaftliche Belege; es kann jeden Läufer, täglich, treffen. Und da Seitenstechen nicht gerade angenehm ist, hier einige Tipps von mir, wie man den fiesen Schmerz wieder loswird:


Tipp: Ballaststoffe ja, aber nicht vor dem Training

burgerEs erklärt sich von selbst, dass ein Döner oder Burger, so lecker er auch ist, als Mahlzeit vor dem Training eher ungeeignet ist! Ich bevorzuge eine ballaststoff- und fettarme Nahrung ohne viel Geschmacksstoffe und Zusatzstoffe (Brötchen mit Honig, Nudeln / Reis / Polenta mit Parmesan). Die letzte größere Mahlzeit vor einem Lauftraining – insbesondere vor einer intensiven Einheit oder einem Wettkampf – sollte ca. 3 – 4 Stunden zuvor eingenommen werden.

Tipp: Warm up ist Pflicht

Ein lockeres Einlaufen / Gehen bereitet nicht nur die Laufmuskulatur für das anstehende Training vor, sondern auch die Atemmuskulatur und somit das Zwerchfell

Tipp: Auf den Atemrhythmus achten

Ursachen für eine unregelmäßige Atmung sind z.B. hügeliges Gelände, Wechsel von Gegen- & Rückenwind, Dauergespräche oder auch Schrecksekunden, wenn auf einmal ein großer Hund an deiner Wade klebt! Tipp: 2 Schritte ein und 3-4 Schritte ausatmen. Und nicht zu viel über den Atemrhythmus nachdenken. Eigentlich kann unser Kleinhirn das ganz alleine!

 

seitenstechenUnd wie werde ich den Schmerz wieder los?

Tempo reduzieren oder ggf. ein paar Meter gehen

• Mit der flachen Hand auf die schmerzende Stelle drücken und fest ausatmen

• Stehen bleiben, sich aufrichten, die Arme hochnehmen und anschließend Oberkörper nach vorne beugen und dabei fest ausatmen, einige Male wiederholen

 

Die gute Nachricht kommt zum Schluss: Laufen an sich ist die beste Vorbeugung gegen Seitenstechen. Je besser die Ausdauer ist, desto seltener tritt Seitenstechen auf! So schnell und fies der Schmerz kommt – so schnell und klanglos verschwindet er auch meist wieder!


julia viellehnerJulia Viellehner hat Gesundheitsmanagement studiert und ist seit fast zwei Jahrzehnten Lauf(leistungs)sport unterwegs. Ihr Wissen gibt sie als Coach für Laufkurse sowie als Trainerin im Fitnessstudio voller Begeisterung weiter. Wenn ihr dazu weitere Fragen habt oder zum Training generell, dann schaut doch einfach mal unter viellehner-running.de oder schreibt ihr direkt.

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