Workout: Sieben Minuten für mehr Fitness

Ein Job, der dich den ganzen Tag ausfüllt. Keine Möglichkeiten, mal eben zwischendurch ins Fitness-Studio zu gehen. Keine Chance, eine Arbeitspause zu machen, um 20 Kilometer zu laufen. Für viele ist das Realität. Und doch gibt es Wege und Möglichkeiten, auch mit kleinem Zeitbudget unter der Woche an der eigenen Fitness zu arbeiten. Das kommt nicht nur in der #BeatYesterday Challenge gut, sondern kann auch Berufs- und Familienleben und den Wunsch nach mehr Fitness besser in Einklang bringen.

Die Erfahrungen zeigen, dass ein vierminütiger Workout mit hoher Intensität den gleichen Effekt hat wie ein einstündiger Workout mit unterer oder mittlerer Intensität. Genau auf dieses Prinzip kann man setzen, wenn die in der Woche zur Verfügung stehende Zeit nicht für Besuche im Fitness-Studio ausreicht.
Eine kleine App aus dem Garmin Connect IQ Store nutzt dieses Prinzip und bietet konkrete Anleitungen zu effizienten Workouts: „7 Minute Workout – High Intensity Circuit Training“.

Zirkeltraining und Intervalltraining

Die App nutzt dabei eine Kombination aus Zirkeltraining und HIIT. HIIT steht für High Intensity Interval Training – also kurze, hochintensive Belastungsphasen, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Gerade dieser Mix aus großer Anstrengung und Erholung ist ein Weg, den Körper „anzuleiten“, über eine längere Phase Kalorien zu verbrennen. Denn je größer der Unterschied im Stoffwechsel zwischen Training und Ruhe ist, desto länger braucht der Körper, um herunterzufahren. Und auf dem Weg zum Normalzustand verbrennt er umso mehr Kalorien. Die hochintensiven Phasen des intensiven Intervalltrainings führen dich dabei an deine maximale Belastungsgrenze, üblicherweise dauern diese Phasen 30-60 Sekunden. In der sich anschließenden Erholungsphase fährt der Körper herunter, die Phase dauert etwa das zwei- bis dreifache der Belastungsphase. Dieser Zyklus (daher Intervall) wird wiederholt. Effizient ist HIIT vor allem dann, wenn in der Belastungsphase auch tatsächlich eine maximale Belastung erreicht wird. Oder anders: 101% – und nicht 80.

Workouts für deine Fitness

Dreizehn unterschiedliche Workouts stehen in der App bereit. Die Smartwatch am Handgelenk zeigt dir die Workouts und die Zeit an, misst während der Workouts deine Herzfrequenz.
Als Workouts gibt es Jumping Jacks (also zu deutsch den Hampelmann), Wall Sit (das Wandsitzen), Push Ups (Liegestütze), AB Crunches (Rumpfbeuge), Chair Steps (Treppensteigen), Squats (Kniebeuge), Chair Triceps (Barrenstütz mit Stuhl), Plank (Unterarmstütz), High Knees Running (Kiehebelauf), Lunges (Ausfallschritt) Push up Rotations (gedrehte Liegestütze) und Side Planks (links- bzw. rechtsseitiger Unterarmstütz). Die Workouts sind auch in einer Büroumgebung machbar. Wenn du die Möglichkeit hast, dich nach dem Workout zu duschen und zu erfrischen, ist das natürlich von Vorteil.

Wenn du die App mit Garmin Connect synchronisierst, siehst du weitere Informationen wie etwa die verbrannten Kalorien oder deine durchschnittliche und maximale Herzfrequenz.

Die App „7 Minute Workout – High Intensity Circuit Training“ steht im Connect IQ Store kostenlos zum Download bereit, derzeit ist sie nur mit der vivoactive kompatibel.