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Feiertagspfunde effektiv abtrainieren: Mit diesen Tipps klappt das Abnehmen

shutterstock_98152799(von Julia Viellehner) Die Festtage sind vorbei und so lecker die Plätzchen, der Weihnachtsbraten und das Silvester-Raclette auch waren, sie hinterlassen doch Spuren: auf den Hüften. Wie schon im letzten Blogbeitrag erwähnt, bin ich der Meinung, dass man, egal ob Sportler oder nicht, keinen zu großen Bogen um die leckeren Naschereien und den Festbraten machen soll – schließlich ist Weihnachten nicht zum Abnehmen gedacht. Und so ein zusätzliches Kilo auf den Hüften kann ein super Motivationsfaktor für Sport und Bewegung sein.

Erfolgreich Abnehmen nach den Weihnachtsfeiertagen ist gar nicht so schwierig und geht auch weitgehend ohne große Einschränkung der Lebensqualität – sofern man weiß, worauf man achten muss. Im Folgenden gebe ich fünf Tricks, die die Feiertagspfunde schnell wieder purzeln lassen.

1: Ausgiebig Frühstücken und die drei-Mahlzeiten-Regel

gesundes_fr++hst++ckEine viel diskutierte Frage: Wie viele Mahlzeiten soll man am Tag zu sich nehmen? Drei? Fünf? Oder gar nur zwei? Ich bin der Meinung, man darf sich dreimal täglich satt essen und kann dennoch dabei abnehmen. Wichtig ist, insbesondere das Frühstück nicht ausfallen zu lassen, denn sonst kündigt sich im Laufe des Tages eine sogenannte Heißhungerattacke an und man nimmt im Laufe des Tages mehr Kalorien zu sich als mit einem ausgiebigen Frühstück.

Der Grund für die drei-Mahlzeiten-Regel ist der Insulinspiegel: Ist dieser hoch, kann der Körper kein Fett verbrennen. Wer aber drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt, anstatt im Zwei- bis Drei-Stunden-Rhythmus kleinere Mahlzeiten zu essen, bei dem sinkt der Insulinspiegel ab. Zwischen den drei Mahlzeiten läuft die Fettverbrennung also auf Hochtouren, insbesondere, wenn  man die Fettverbrennung durch Sport unterstützt.

2: Krafttraining und Steigerung der Proteinzufuhr

DSC04614Proteine sind ein Baustein unseres Körpers und Hauptbestandteil unserer Muskulatur. Die Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle. Ein Kilo Muskeln verbrennt deutlich mehr Kalorien als ein Kilogramm Fett. Es ist bekannt, dass Krafttraining oder auch intensives Ausdauertraining für den höchsten Kalorienverbrauch während des Trainings sorgt. Durch Krafttraining / intensives Ausdauertraining (Bergläufe, Intervalle) wird Muskulatur aufgebaut, was natürlich Energie kostet. Zum Erhalten dieser Muskulatur benötigt man wiederum viel Energie.

Hinzu kommt noch, dass nach dem Krafttraining ein sogenannter Nachbrenneffekt entsteht – welcher einen erhöhten Grundumsatz bewirkt. Nach dem Training sind die Atmung und Puls noch eine Weile beschleunigt. Das Nervensystem bleibt länger im „Aktivitätsmodus“ (gesteuert durch den Sympathikus) und der Körper schüttet über einen längeren Zeitraum das Hormon Testosteron und Cortisol aus. Während all dies geschieht, tickt auch der Kalorienzähler weiter.

Das ist auch der Grund, warum Bodybuilder wie ein Mähdrescher essen können und dennoch kein Gramm Fett anlagern. Durch den Nachbrenneffekt nach dem Training und ihren hohen Muskelanteil im Körper verbrennen sie unendlich viel Energie. Daher ist es entscheidend, dass dem Körper ausreichend Bausteine in Form von Eiweiß zur Verfügung stehen, um Muskulatur aufzubauen.

Weiterer positiver Effekt: Proteine sättigen nachhaltiger als Kohlenhydrate oder gar Fett. Ich beispielsweise nutze als Proteinquellen Eiweißshakes, Eier, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

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3: Zucker und Alkohol in Maßen – nicht in Massen!

Zucker und Alkohol hemmen die Fettverbrennung, deshalb sollte man damit maßvoll umgehen. Hin und wieder ein Stückchen Kuchen, ein Eis, ein Gläschen Rotwein sind völlig in Ordnung und gehören schon allein der Lebensqualität wegen in den Speiseplan. Doch wenn man regelmäßig „sein Bier“ am Abend trinkt und gezuckerte Speisen isst, wird es nichts mit dem ersehnten Sixpack.

Hilfreich ist, sich der Ernährung bewusst zu machen: „Was stopfe ich täglich in mich hinein?“ Viele sogenannte Kleinigkeiten übersieht man gerne. Eventuell hilft auch, sich über drei Tage zu notieren, was man wirklich zu sich nimmt. Aber bleibt bei der Wahrheit, ihr schreibt das Ernährungsprotokoll für euch selbst, also wirklich jeden Cappuccino notieren! Anschließend kann man auswerten und entdeckt sicherlich die eine oder andere Möglichkeit, Zucker oder auch Alkohol zu reduzieren.

4: Abends weniger Kohlehydrate

In der Wissenschaft wurde belegt: je weniger Kohlehydrate man am Abend zu sich nimmt, desto leichter schaltet der Körper über Nacht in den Fettverbrennungsmodus und das Abnehmen funktioniert im Schlaf.

Andererseits belegt die Wissenschaft aber auch, dass nach dem Training (was bei den meisten am Abend nach der Arbeit absolviert wird) zur verbesserten Regeneration Kohlehydrate nötig sind. Was ist also zu beachten?

Wenn ich abends eine harte Trainingseinheit absolviert habe, steht die beschleunigte Regeneration mit Hilfe von Kohlehydraten im Vordergrund. Daher genieße ich meist eine große Portion Couscous oder Kartoffeln mit Quark oder Polenta.

Liegt die letzte Trainingseinheit schon ein paar Stunden zurück, esse ich abends bevorzugt einen großen Salat mit Nüssen, Käse oder auch gebratene Hähnchenbrust und Quark. Dazu gibt es stets eine kleine Portion Couscous, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Ich achte allerdings darauf, dass die Kohlehydratportion klein bleibt.

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Abendessen mit Kohlehydrate: Couscous mit Erbsen und Zwiebeln

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Mein Abendessen ohne Kohlehydrate:                            Salat und Fisch
5: Fettstoffwechsel ankurbeln

Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist es extrem wichtig,  den Stoffwechsel anzuregen und somit eine Basis für die Fettverbrennung zu schaffen. Ein schnellerer Stoffwechsel hat einen erhöhten Energieverbrauch zur Folge. Die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels ist gleichzusetzen mit der Geschwindigkeit, mit der Kalorien im Körper verbrannt werden.

Neben ballaststoffreichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte) kurbeln auch Lebensmittel wie Ingwer, Chili, Kurkuma oder Zimt den Stoffwechsel an – auch eine hohe Flüssigkeitszufuhr (Wasser) beschleunigt den Stoffwechsel.

Um explizit den Fettstoffwechsel anzukurbeln bietet es sich an, vor den Ausdauereinheiten keine Kohlehydrate zu sich zu nehmen oder auch vor dem Frühstück 30 Minuten zu joggen. Ich trinke gerne einen Espresso (ohne Milch und Zucker) vor dem Morgentraining. Anschließend gönne ich mir dann ein ausgiebiges Frühstück mit Eiweißshake, Obst und Müsli. So kommt der Fettstoffwechsel in Schwung. Nach dem Training bekommen die Zellen genügend proteinreiche Energie, um schnell und effektiv zu regenerieren.

6: Motivation und Durchhaltevermögen

vivofit2_HR_111.3Keine Panik, wenn sich der Zeiger auf der Waage nicht von einem Tag auf den anderen nach unten bewegt. Gut Ding will schließlich Weile haben und Muskeln sind ja bekanntlich schwerer als Fett. Die Veränderungen an deinem Körper sind also nicht sofort auch auf der Waage zu erkennen. Ganz wichtig: Trotzdem durchhalten und sich jeden Tag aufs Neue motivieren. Wer einen zusätzlichen Motivationsfaktor braucht, um den Schweinehund im Alltag zu überwinden, dem ist das Fitnessarmband vivofit bzw. der Nachfolger vivofit 2 zu empfehlen. Ein roter Inaktivitätsindex erinnert an regelmäßige Bewegung und bietet Anreiz sich selbst jeden Tag neu zu übertreffen.

Kurzum:

Wer sein Leben und seine Ernährungsgewohnheiten ändern will, sollte nicht gleich mit der Tür ins Haus fallen. Auch mit kleinen Schritten erreicht man das Ziel. Ich gönne mir pro Woche mindestens einen Tag, an dem ich auch mal mehr als eine Kugel Eis zu mir nehme. Das ist zumindest die Zielvorgabe. Wenn ich es „nur“ an drei oder vier Tagen schaffe, geht die Welt auch nicht unter. Schließlich hat man in der nächsten Woche eine weitere Gelegenheit, seine Ernährung zu optimieren. Und kleine Schritte bringen einen dem Ziel bekanntlich näher als kein einziger Schritt.

KrafttrainingÜber die Autorin:
Julia Viellehner studiert Gesundheitsmanagement mit Praxisanteil im FTZ Mühldorf und arbeitet nebenbei in einem Fitnessstudio. Über zehn Jahren betrieb sie Langstreckenlauf auf nationalem Niveau und konnte mehrere deutsche Meistertitel im Straßenlauf sowie Crosslauf gewinnen. Inzwischen ist sie zum Triathlonsport gewechselt und auch in Triathlon Bestenlisten weit vorne zu finden. Ihr gewonnenes Wissen und die gesammelten Erfahrungen gibt sie hier gerne weiter.

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