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Training bei Hitze – das solltest du beachten

Deutsche Meisterschaften 2013 in Kraichgau
Deutsche Meisterschaften 2013 in Kraichgau

Manchmal dauert es ein wenig, bis der Sommer endlich da ist. Jeden Morgen freue ich mich, wenn ich aus dem Fenster blicke und mir die Sonne entgegen lacht! Doch was bedeuten diese  hohen Temperaturen für den Läufer? 

Eigentlich wollte ich dieses Wochenende an einem Laufwettkampf teilnehmen. Wegen der hohen Temperaturen (über 35 Grad) wurde der Wettkampf kurzfristig abgesagt! Übertrieben oder gerechtfertigt? Darüber lässt sich streiten. Fest steht auf alle Fälle, dass intensiver Sport, bei über 30 Grad, eine sehr hohe Belastung an den Organismus und das Herzkreislaufsystem stellt. Außerdem ist der Flüssigkeitsverlust enorm hoch – an heißen Tagen kann sich die Menge verdreifachen. Bei heißen Temperaturen steigt die Kernkörpertemperatur des Läufers an, um diese wieder zu senken, schwitzt man mehr und das Herz wird zusätzlich belastet.

Laufen bei hohen Temperaturen heisst: Viel Flüssigkeit aufnehmen

Plant man wirklich ein Rennen bei hohen Temperaturen, sollte man schon die Tage zuvor ausreichend an Flüssigkeit (Wasser evtl. mit einer kleinen Prise Salz, lauwarmer Tee) zu sich nehmen. Auch während dem Rennen gilt es stetig den Körper mit Flüssigkeit (schlückchenweise) zu versorgen. Dafür sind mit Wasser getränkte Schwämme ideal. Diese werden meist an den Verpflegungsständen ausgeben. In einem Hitzerennen nehme ich bei jeder Verpflegungsstation ein, zwei Schwämme mit und stecke sie mir ins Trikot oder winde sie über dem Kopf aus. Natürlich nehme ich auch Getränke im Becher an und schütte sie mir ins Gesicht, die Flüssigkeit, die über das Gesicht läuft, reicht, um die Lippen zu befeuchten und ein, zwei Schlücke zu nehmen. Einige Läufer oder Triathleten tragen im Sommer auch gerne einen  luftdurchlässigen Kopfschutz – ich persönlich bin nicht so der Freund davon, aber eine Kappe bietet immerhin Schatten für das Gesicht. Helle Hauttypen sollten natürlich auch Sonnencreme verwenden, aber bitte eine fettarme, denn das Fett der Cremes verstopft die Poren und verhindert somit das Schwitzen – der Abkühlmechanismus des Körpers.

Auch im Anschluss an die intensive (Wettkampf)Einheit bei Hitze müssen einige Regeln beachtet werden. Neben der ausreichenden Wasseraufnahme steht die Erholung im Vordergrund. Eine zusätzliche Belastung durch Hitze bedeutet ein Mehr an Regenerationszeit, da der Körper stärker beansprucht wurde. Eine kühle (lauwarme) Dusche und oder ein Eisbad für die Beine oder Füße kann die Regeneration deutlich beschleunigen.

Das Training den Temperaturen anpassen

Während die Startzeiten für einen Wettkampf im Sommer nicht beeinflusst werden können, kann man sein eigenes Training sehr wohl dem Temperaturverlauf des Tages anpassen. Ich trainiere im Sommer primär in den kühlen Morgenstunden oder suche mir einen schattigen Wald. Um gute Trainingsergebnisse zu erzielen, sollte man bei guten Bedingungen trainieren und nicht, wie vielleicht einige meinen, versuchen, den Körper an die Hitze zu gewöhnen. Es geht beim Training primär darum, einen guten Trainingsreiz zu setzen und das geht nun mal am besten ohne zusätzliche Belastungen wie z.B. Hitze.

Egal ob im Wettkampf oder im Training: sobald Kopfschmerzen oder Heiß-Kalt-Schauer (Gänsehaut) auftreten, sollte man SOFORT den Lauf abbrechen, langsam gehen, Schatten aufsuchen, genügend trinken und auch den Rest des Tages ganz ruhig gestalten! Und… warum an heißen Tagen nicht mal eine Alternativeinheit im Wasser einbauen? Egal ob Schwimmen oder Aquajoggen – eine schöne, gelenkschonende Abwechslung im Trainingsalltag.

Alternativen zum Training in der Hitze

Ich entschied mich somit den ausgefallenen Laufwettkampf durch ein kleines Triathlonrennen zu ersetzen – der Schwimmpart im See war super erfrischend, der Fahrtwind auf dem Rennrad bot ausreichend Abkühlung um relativ frisch auf die schattige Laufstrecke zu gehen! Dort nahm ich natürlich dankend die angebotenen Schwämme und Getränke an und freute mich im Ziel über ein schönes, erfolgreiches Sommerrennen und natürlich die kühle Dusche im Zielbereich! 😉

Ich persönlich denke, dass jeder Sportler selbst entscheiden muss, ob er seinem Körper intensive Einheiten bei hohen Temperaturen zumuten kann oder will.  Es ist keine Schande, nicht an den Start zu gehen, ein Rennen (aus gesundheitlichen Gründen) abzubrechen oder sich eben eine Alternative zu suchen! 😉 Denn, die Gesundheit des Sportlers sollte IMMER im Vordergrund stehen!

Julia Viellehner
Julia Viellehner

Über die Autorin:
Julia Viellehner studiert Gesundheitsmanagement mit Praxisanteil im FTZ Mühldorf und arbeitet nebenbei in einem Fitnessstudio. Über zehn Jahren betriebt sie Langstreckenlauf auf nationalem Niveau und konnte mehrere deutsche Meistertitel im Straßenlauf sowie Crosslauf gewinnen. Inzwischen ist sie zum Triathlonsport gewechselt und auch hier ist sie in den Bestenlisten weit vorne zu finden. Ihr gewonnenes Wissen und die gesammelten Erfahrungen gibt sie hier gerne weiter.

1 Kommentar zu “Training bei Hitze – das solltest du beachten

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