Julia Viellehner VO2max

VO2max: So verbesserst du deine maximale Sauerstoffaufnahme

Julia ViellehnerGleich nach der ersten Trainingseinheit mit meinem neuen Forerunner 920XT teilte mir dieser mit, er hätte eine VO2max für mich ermittelt. Wow – diesen Wert kannte ich bis dato nur aus der Leistungsdiagnostik im Labor. Mittlerweile wissen fast allen Läufer und Triathleten, dass ein Training nach Pulswerten sinnvoll ist. Dass aber auch mit Hilfe der VO2max die Ausdauerleistung bestimmt und eingeordnet werden kann, ist (noch) nicht allen bekannt.

Im Folgenden gehe ich näher darauf ein, was die VO2max aussagt und wie man mit der VO2max richtig trainiert.

Definition von VO2max

Bei der VO2max handelt es sich um die maximale Sauerstoffmenge, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen und in die Zellen transportieren kann. Sie ist ein direktes Maß für den aeroben Energieumsatz. Ein guter bzw. hoher VO2max Wert ist zwar nicht der Beweis für eine gute Ausdauerleistung, jedoch die Basis dafür. Die VO2max wird in Litern pro Minute gemessen und beträgt bei Untrainierten ca. 3-3,5 l/min, bei Ausdauertrainierten ca. 5-6 l/min. Auf Grund der unterschiedlichen Körperwerte der Athleten (Gewicht, Größe) lassen sich die individuellen Werte aber nur bedingt interpersonell vergleichen. Zur besseren Vergleichbarkeit erfolgt daher eine Normierung auf das Körpergewicht. Man spricht von relativer maximaler Sauerstoffaufnahme (ml/min/kg). Sie liegt im Mittel bei ca. 35-40 ml/min/kg. Hochleistungssportler (männlich) erreichen Werte von bis zu 80-90 ml/min/kg.

Wieso möchte ich meine VO2max verbessern?

Je mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert und dort verarbeitet werden kann, desto länger bzw. schneller kann man im aeroben Bereich laufen. Sprich, ein trainierter Athlet, mit einer hohen VO2max bildet z.B. bei einem Tempo von 4 min / km noch kein Laktat, der Athlet kann diese Geschwindigkeit über eine lange Dauer laufen, er befindet sich hinsichtlich der Energiebereitstellung primär im Fettstoffwechsel. Ein untrainierter Mensch, mit deutlich niedrigeren VO2max Werten, kann, wenn überhaupt, dieses Tempo nur kurz durchhalten. Auf Grund von Sauerstoffmangel häuft sich Laktat in der Muskulatur an und der Läufer kommt schnell an seine Grenzen, das heißt an die anaerobe Schwelle, und die Beine werden müde.

Wie kann ich meine VO2max verbessern?

Abhängig vom Alter kann das Herzminutenvolumen (Volumen an Blut, das pro Minute vom Herz in den Blutkreislauf gepumpt wird) trainiert und somit erhöht werden. Der Gasaustausch an den Blutzellen ist nicht beziehungsweise kaum trainierbar.

Zu Beginn genügt es, im Training die Intensitäten und ggf. die Länge der Einheiten zu steigern. Ambitionierte Läufer und Triathleten mit einigen Trainingsjahren auf dem Buckel erhöhen ihre VO2max durch effektive Läufe im Bereich von 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die VO2max und die HF stehen nämlich in einer gewissen Abhängigkeit zueinander. So werden z.B. im Durchschnitt bei 50% der maximalen VO2max 65% der HFmax erreicht. Bei 80% der VO2max liegt der Sportler bei ca. 87% seiner HFmax. Somit korrelieren diese beiden Werte miteinander. Kurzum: Eine Verbesserung der VO2max erreicht man durch vermehrtes, intensives Intervalltraining (an und über der anaeroben Schwelle). Sehr effektiv haben sich z.B. Bergläufe (> 4 Minuten an einer Steigung von 3-10%) erwiesen.

Abb1: Beispiel für 4 x 4 min Belastung mit 3 min Pause
Abb1: Beispiel für 4 x 4 min Belastung mit 3 min Pause

Auch intermittierende Belastungen (kurzer Belastungswechsel 15x 15 sec Sprint – 15 sec Pause) über eine Gesamtdauer von 5 bis 10 Minuten verbessern die VO2max.

Abb2: Beispiel für 15 x (15 sec Belastung – 15 Sec Pause)
Abb2: Beispiel für 15 x (15 sec Belastung – 15 Sec Pause)

Wie bestimme ich meine VO2max?

Eine VO2max Messung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse ist relativ kostspielig und aufwendig. Meist werden bei einem Stufentest die VO2max Werte nur an Hand einer Formel, welche Herzfrequenz, Körpergewicht und Laktat mit einbezieht, errechnet. Viel leichter und schneller kann, wie zu Beginn erwähnt, der Forerunner 920XT die VO2max (annähernd) genau bestimmen. Meine VO2max laut dem Forerunner befindet sich bei 71 ml/min/kg, was auch annähernd dem Wert entspricht, den eine Messung im Labor ergeben hat.

Abb3: Screenshot Garmin Connect – mein VO2max Wert aktuell (Stand: 18.02.2015) 
Abb3: Screenshot Garmin Connect – mein VO2max Wert aktuell (Stand: 18.02.2015)
Quellen:
http://www.shpl.ch/PDF/handout_Intervalltraining.pdf
Horst de Marées. (2003). Sportphysiologie. Köln: Sport und Buch Strauss.

2 Kommentare zu “VO2max: So verbesserst du deine maximale Sauerstoffaufnahme

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