Trainieren like a boss - Die 5 Herzfrequenzzonen

Trainieren like a boss – Die 5 Herzfrequenzzonen

Trainieren nach Herzfrequenzzonen Um deine sportlichen Ziele zu erreichen und ein hohes Niveau aufrecht erhalten zu können, musst du nicht zwingend härter trainineren. Gutes Training ist eine Frage des Köpfchens, denn es geht darum, klüger zu trainieren. Deshalb lohnt es sich auf dein Herz zu hören und das Herz und die Herzfrequenzzonen verstehen zu lernen.

Die maximale Herzfrequenz (MHF) gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an, die man bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Dieser Wert ist sehr individuell, kann aber ungefähr über eine Faustregel bestimmt werden. Für Frauen gilt dabei: 226 minus Lebensalter ergibt die maximale Herzfrequenz. Bei Männern errechnet sie sich aus 220 minus Lebensalter. So ist beispielsweise die maximale Herzfrequenz einer 30jährigen Frau etwa bei 196 Schlägen pro Minute (226 – 30 = 196).

Hast du die eigene maximale Herzfrequenz ermittelt, kannst du anschließend die verschiedenen Herzfrequenzzonen berechnen. Diese helfen dir dabei zu bestimmen, mit welcher Herzfrequenz trainiert werden sollte. Die Grafik zeigt die fünf verschiedenen Herzfrequenzzonen.

Die Herzfrequenzzonen (Quelle: Garmin)
Quelle: http://www.garmin.co.za/images/news/heart-rate-index-table.jpg

Wer die Tabelle mit den entsprechenden Zonen und Werten nicht zur Verfügung hat, kann die verschiedenen Prozentwerte und die damit verbundenen Trainingsbereiche einfach selbst berechnen. Zone 3 bewegt sich beispielsweise zwischen 70% und 80% der MHF. Für die 30 jährige Frau ergibt sich somit ein Bereich zwischen 137 und 157 Schlägen pro Minute.

Die 5 Zonen – und wie du sie einsetzt

Sind die individuellen Werte für die jeweiligen Zonen berechnet, ist es wichtig, die Bedeutung der Zonen zu verstehen. Nur so kannst du ein zielorientiertes Training erreichen.

Zone 1 (Herzfrequenz zwischen 50% und 60% der MHF) – Gesundheitszone

In dieser Zone ist die Aufwärmphase oder das Anfängerlevel im Aerobic Training. Diese Herzfrequenzzone beinhaltet eher leichte Bewegung. Die Atmung in dieser Zone ist rhythmisch und leicht,  der Körper wird leicht aufgewärmt und empfindet eine sehr leichte Belastung. Ein Gewichtsverlust ist hier jedoch kaum möglich. Die Gesundheitszone wird von Läufern üblicherweise für das Aufwärmen, um also den Körper für ein Training warm zu machen, genutzt.

Zone 2 (60% – 70% der maximalen Herzfrequenz) – Fettverbrennungszone

Wer gezielt abnehmen möchte, sollte in dieser Phase trainieren. Das Work-Out findet in einer angenehmen Geschwindigkeit statt. Die Atemzüge werden tiefer, eine Unterhaltung ist dennoch möglich.

Zone 3 (70% – 80% der MHF) – Aerobe Zone

In der sogenannten Aeroben Zone ist es möglich Fitness und Ausdauer zu erhöhen. Die Geschwindigkeit und Anstrengung wird im Vergleich zu Zone 2 erhöht. Eine Konversation zu führen ist jetzt schwieriger. In dieser Zone zu trainieren wirkt sich positiv auf Herz-Kreislauf-Werte aus und erhöht die aerobe Kapazität.

Zone 4 (80% – 90% der MHF) – Anaerobe Zone

Die anaerobe Zone wird auch Entwicklungstraining genannt. Hier sind Geschwindigkeit und Anstrengung hoch bis leicht unangenehm. Beim Training in dieser Zone verschiebt sich die anaerobe Schwelle nach oben, Kraft und Geschwindigkeit werden erhöht.

Zone 5 (90% – 100% der MHF) – Rote Zone

Diese Herzfrequenzzone ist nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet, da an der Grenze maximaler Belastung und Leistung trainiert wird. In diesem Bereich wird so schnell gesprintet wie möglich, wobei die Geschwindigkeit nicht langfristig aufrechterhalten werden kann. In dieser Zone wird die muskuläre Ausdauer und Kraft erhöht.

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Quelle: http://www.garmin.co.za/images/news/hrm_band.jpg

Herzfrequenzzonen immer im Blick – mit einer Sportuhr

Um immer in der richtigen Herzfrequenzzone zu trainieren ist es sinnvoll, einen Brustgurt mit Herzfrequenzsensor zu tragen. Über ein damit verbundenes Gerät, beispielsweise ein Forerunner von Garmin hast du die Herzfrequenz jederzeit im Blick. Die Trainingsintensität kannst du permanent angepassen. Die modernen Smartwatches zeigen auf dem Display während des Trainings die Werte an. So kannst du direkt ablesen, in welcher Zone du aktuell trainierst. Und entscheiden, ob du Anpassungen vornehmen musst. Trainingspläne in Garmin Connect helfen dir, dein Training auf deine individuelle Herzfrequenz auszurichten.

2 Kommentare zu “Trainieren like a boss – Die 5 Herzfrequenzzonen

  1. Leider passt die Tabelle garned für mich. Ich bin M30 und meine „Wohlfühl-HF“ die ich auch fast noch durch die Nase atmen kann liegt bei 160-165 also lt. Tabelle in Zone 4…

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