Intervalltraining: Warum dir harte Intervalle für deine Form nutzen

Als effiziente Trainingsmethode ist das Intervalltraining für Läufer etabliert. Statt stundenlange Ausdauerläufe im moderaten Tempo zu absolvieren, setzen viele Läufer auf Abwechslung und harte Intervalle.

Ein solides Intervalltraining darf in vielen Lauf-Trainingsplänen nicht fehlen. Denn die Leistungsverbesserung durch Intervalle im Vergleich zu Methoden mit gleicher Zielstellung ist deutlich effizienter. Sowohl der Zeitaufwand als auch der Wirkungsgrad sprechen für Intervalle. Aber wie kannst du Intervalle trainineren und was brauchst du dazu? Wir haben Tipps, Tricks und einen Intervalltraining Trainingsplan für dich. Legen wir los.

Für welche Distanzen ist Intervalltraining beim Laufen sinnvoll?

Im Prinzip funktioniert die Methodik für Sprint, Mittelstrecke und Langdistanzen. Allerdings gibt es insbesondere im Sprintbereich andere Meinungen, was die Sinnfälligkeit von Intervallen im Training betrifft. Für Mittelstreckenläufer und Langdistanzläufer ist das Intervalltraining aber definitiv empfehlenswert. Warum? Weil Intervalltraining für Läufer auf unterschiedliche Trainingsziele einzahlen kann. Auf Kraftausdauer, auf Schnelligkeitsausdauer, den Laktatabbau, die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, oder das Wettkampftempo. Intervalltraining kann auch zur Verbesserung der Bewegungsabläufe beitragen.

Wenn du also im Bereich der Mittel- oder Langstrecken unterwegs bist, solltest du dir Intervalltraining unbedingt anschauen. Viele Trainingspläne inkludieren die Lauf-Intervalle bereits. Aber dazu später mehr.

Wie lang sind solche Lauf-Intervalle normalerweise?

Das kommt ganz drauf an. Orientieren wir uns an einem 10km-Läufer, sind die typischen Längen eines Intervalls zwischen 200 bis 1000 Meter. Heisst: Der Läufer läuft Intervalle, die jeweils 200 (oder 300, 400 oder 1000) Meter lang sind. Diese Strecken werden mehrfach zurückgelegt. Nach jedem Intervall wird eine Erholungsphase eingeschoben. Diese Erholungsphase wird üblicherweise gehend oder trabend zurückgelegt.

Wenn du auf einen Marathon trainierst, sind die Intervalle länger. Dann werden schonmal die Belastungsphasen bis zu 5 Kilometer lang, die Erholungsphasen etwa 5 Minuten.

Muss ich nach einem Intervall-Lauf k.o. sein?

Ein Intervall soll dich an deine Belastungsgrenze bringen. Übrigens sprechen vor allem Radsportler bei Intervallen oft von der “Kotzgrenze”. Hart, aber genau so ist es: Wenn du richtig richtig hart dein Intervall gelaufen bist, wirst du merken, was gemeint ist. Ja, nach einem Intervalltraining bist du k.o. Aber, du solltest immer in der Lage sein, das letzte Intervall genau so sauber und perfekt zu absolvieren wie die vorherigen.

Das heisst: Verausgabe dich nicht beim ersten Durchgang so sehr, dass du zweiten schon nicht mehr kannst. Teile dir deine Kraft ein. Wenn du damit noch unerfahren bist, sorge eher für ein erstes herantasten. Nichts spricht dagegen, sich nach dem ersten und zweiten Durchgang zu steigern. Im letzten Durchlauf gibst du dann alles.

Und nach dem Lauf ist dann gleich das Training vorbei?

Schön wär’s! Nein, wenn du die letzte Belastungsphase sauber gelaufen bist, darfst du dich mehr erholen. Kontrolliere deine Atmung, gehe ein paar Schritte. Wenn du langsam wieder auf Normaltemperatur kommst, kannst du ganz langsam laufen. Der Cool-down-Lauf ist eine echte Wohltat nach Intervallen. Aber du musst ihn wirklich langsam absolvieren. Atme, das ist wichtig. Dann wirkt das Cool down wie eine Sauerstoffdusche. Und dein Körper bekommt die Erholung, die er nach diesen harten Intervallen auch verdient hat.

Kann ich gleich am nächsten Tag ein neues, längeres Intervall laufen?

Klare Antwort: Nein. Das Geheimnis eines guten Trainings ist nicht die ständige Belastung. Oder ein tägliches Intervall. Oder gar ein immer längeres Intervall. Das Geheimnis deines Erfolgs liegt in der Erholung nach der Belastung.

Die modernen Smartwatches von Garmin, wie beispielsweise die Forerunner, geben dir nach dem Training nicht nur deine Werte aus. Sie zeigen dir auch, wieviel Erholungszeit dein Körper jetzt braucht. Auf Basis der Werte deines Trainings kann die Uhr nämlich ermitteln, wie umfangreich die Regenerationsphase sein sollte. An die Empfehlung solltest du dich halten. Auch wenn es manchmal schwer fällt.

Aber andernfalls riskierst du, dass du ein Leistungsplateau erreichst. Sprich: Dich einfach nicht verbesserst, obwohl du wie ein Held trainierst. Das kann sehr schnell sehr frustrierend werden. Unabhängig davon kannst du die Regenerationsphase nutzen, um das zu tun, was vielen Läufern fehlt: Sorge für eine Kräftigung deiner Muskulatur, insbesondere der Strecker und Beuger in Hüfte, Oberschenkeln, Armen – und trainiere den Rücken.

Wie macht sich das Intervalltraining eines Läufers in seinen Werten bemerkbar?

Wenn du Intervalle absolvierst und dir später in Garmin Connect die Analyse betrachtest, wirst du feststellen, dass du die Intervalle sehr gut ablesen kannst. Deine Herzfrequenz steigt in der Belastungsphase auf 90 bis knapp unter 100 Prozent deines Maximalpulses. Beim Marathon-Training wird er bei etwa 85% sein. Du siehst also, welche Belastung auf deinen Körper wirkt. Du siehst aber auch, wie in der Erholungsphase diese Werte rapide absinken – bevor es wieder anstrengend wird. Genau das ist der erwünschte Effekt.

Butter bei die Fische: Wie sieht so ein Intervalltraining Beispiel denn konkret aus?

Wenn du im Marathon-Training bist und Intervalle laufen willst, kannst du es hiermit probieren: Setze deine Belastungsphase auf 2000 Meter, laufe diese mit 85-90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Nach jeder Belastungsphase machst du eine Erholungsphase (gehen, alternativ kannst du traben) von 3 Minuten. Dann geht es von vorne los. Das Ganze läufst du 5 Mal.

Der Effekt bei diesem Intervalltraining Beispiel ist eine Verbesserung des Laktatabbaus. Und deine Grundlagenausdauer wird sich verbessern. Dadurch ist dein Körper in der Lage, sich an die Belastungen eines Marathons heranzuarbeiten.

Gibt es Garmin Trainingspläne für Intervalltraining?

Natürlich: In Garmin Connect kannst du viele kostenlose Trainingspläne nutzen. Und mit dem Garmin Coach sogar ein individuelles Training auf dein Ziel ausgerichtet erstellen und begleiten lassen.

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