Schluss mit Blasen am Fuß

Schritt für Schritt zum optimalen Laufstil

Der Laufstil ist nicht nur ein optischer Aspekt. Vielmehr kann ein optimaler Laufstil ökonomisch sein, Kraft sparen und Verletzungen vermeiden. Allerdings ist eine Optimierung des Laufstils nicht so ganz einfach. Wir geben dir hier Tipps, wie du optimal laufen kannst.

Für eine Laufstiloptimierung gibt es mehrere Gründe. Einerseits wird durch einen ökonomischen Laufstil das Verletzungsrisiko deutlich minimiert. Andererseits werden die vorhandenen Kräfte sinnvoller eingesetzt. Dadurch bist du mit weniger Kraftaufwand schneller und länger unterwegs. Neben der Körper- und Beckenhaltung gehören natürlich die Armhaltung und die Handführung zum Laufstil. Aber auch die Fußstellung und das Aufsatzverhalten der Füße sowie ein raumgreifender Schritt sind wichtige Faktoren, um flott und schmerzfrei unterwegs zu sein. Und den Laufstil optimaler zu machen.

Analysiere deinen Laufstil

Suche dir eine Möglichkeit, deinen Laufstil zu analysieren. Dazu kannst du zu einem professionellen Berater gehen. Ein Laufschuh-Laden, ein Orthopädie-Haus oder ein Fitness-Studio sind möglich Anlaufpunkte. Du solltest eine Videoanalyse mit detaillierter Auswertung erfragen. Alternativ kannst du Freunde bitten, dich zu unterstützen. Dazu nehmt ihr mit deiner Action-Cam oder einem Handy auf, wie du läufst. Versuche dabei, möglichst so zu laufen, wie du es immer tust. Bewährt hat sich, nicht gleich die ersten Meter aufzuzeichnen. Laufe dich etwa 10 bis 15 Minuten warm. Dann nehmt ihr das Aufnahmegerät und filmt dich. Wenn möglich, aus mehreren Perspektiven.

Wenn du dir dann das Video anschaust, kannst du auf die folgenden Punkte genau achten:

Körper- und Beckenhaltung

Nur mit einer gestreckten Hüfte kannst du „groß“ laufen. Das ermöglicht wiederum einen raumgreifenden Schritt und minimiert das Risiko einer Becken- oder Kniefehlbelastung. Fehlt die Hüftstreckung spricht man im Laufsport von „sitzen“. Das kann zu einem Beckenschiefstand führen. So ein Schiefstand muss von der Wirbelsäule kompensiert werden. Das führt zwangsläufig zu Rückenbeschwerden und Problemen mit dem ISG. Weitere Folge: Es kommt es häufig  zu Kniefehlstellungen.

So optimierst du:

  • Mach dich beim Laufen groß! Du kannst beispielsweise vor dem Training ein oder zwei Steigerungsläufe absolvieren und die Arme dabei nach oben strecken
  • Ein Rumpftraining ist die Grundvoraussetzung für eine aufrechte Laufhaltung. Nur wenn deine Rumpfmuskulatur vorhanden ist, kann diese Stützarbeit leisten.
  • Achte darauf, dass der Kopf gerade und locker auf der Wirbelsäule sitzt (also nicht nach rechts und links wackelt). Fixiere dazu einen Baum oder Haus, auf das du zuläufst.

Armhaltung

Auch die Führung und Haltung der Arme ist von großer Bedeutung. Sie können einen gewissen Bewegungsimpuls nach vorne geben oder auch bremsen. Die Arme sollten eng am Körper nach vorne geführt werden und der Ober- und Unterarm ca. in einem 90 ° Winkel zueinander gestellt werden. Die Hände werden locker zur Faust geballt. Du wirst merken, wie dich ein optimaler Armschwung unterstützen kann. Und wie ein falscher Schwung dich bisher ein wenig ausgebremst hat.

Schulterhaltung

Mit den Armen geht es auch um die Schultern. Achte beim Laufen einmal darauf, ob du mit den Armen auch die Schultern hochziehst. Manchmal hilft es, die Arme lang baumeln zu lassen. Erst dann spürst du, wie verkrampft deine Schultern waren. Für einen optimalen Laufstil solltest du die Schultern immer entspannend. Ansonsten kommen automatisch auch deine Arme in eine falsche oder fehlerhafte Haltung.

arme1

arme2

Arme zu stark angewinkelt -> verkrampfter Oberkörper, Schulter nach oben gezogen –> fehlende Lockerheit (kostet Energie!)So geht´s richtig: Ober- und Unterarm im rechten Winkel zueinander

 

Aufsetzen der Füße

Wenn man im Laufclub beim Thema Laufstil die Diskussion so richtig vorantreiben will, spricht man optimaler Weise dieses Thema an: Wie setzt man mit dem Fuß auf? Selbst bei erfolgreichen Profiläufern gibt es unterschiedliche Antworten darauf.

Generell gibt es drei Möglichkeiten, den Fuß auf den Boden aufzusetzen. Man spricht von Vorfußläufern, Mittelfußläufern und Rückfußläufern.

VorfußMittelfußRückfuß
vorfußmittelfußrückfuß
  • Effizienz durch Aufsetzen
  • kurzer Bodenkontakt
  • optimaler Kraftimpuls
  • aktive Stoßdämpfung
  • aktive Federung durch das leicht gebeugte Knie
negativ: ungedämpfte Stöße werden über das Sprunggelenk, Knie und Hüfte bis in die Wirbelsäule getragen -> muskuläre Verspannungen & Kniebeschwerden

 

Je nach Tempo ist oftmals die Empfehlung, auf dem Vorfuß oder dem Mittelfuß zu laufen. Auf Grund des ungedämpften Aufpralls birgt das Rückfußlaufen ein hohes Verletzungsrisikos. Hier kommt die Technik zu Hilfe. Moderne Laufuhren, wie die Modelle der Forerunner-Serie, analysieren den Laufstil anhand von Beschleunigungssensoren. Sie zeigen während des Laufens die aktuelle Bodenkontaktzeit, kurz BZK, der Füße an. Die BKZ ist ein Indikator für das Aufsetzen und Abrollen der Füße. Und somit für einen ökonomischen Laufstil.

Die BKZ liegt in etwa zwischen 160 und 300 Millisekunden. Eliteläufer haben meist eine BKZ von weniger als 190 Millisekunden, da sie auf dem Vorfuß laufen. Wer mit der Ferste aufkommt, der hat eine relative lange BKZ, Mittelfußläufer eine mittlere und Vorfußläufer eben eine kurze BKZ.

Knie und Unterschenkel

Zum ökonomischen Laufen gehört bezüglich der Beine noch ein guter Kniehub, ein gebeugtes Knie und ein hoher Unterschenkelrückschwung. Beherzigst du diese Aspekte, läufst du mit raumgreifendem, großen Schritt und bist somit auch schnell unterwegs. Das kannst du ebenfalls über deine Sportuhr von Garmin kontrollieren. Der integrierte Schrittzähler gibt an, wie viele Schritte pro Minute, abhängig von der Geschwindigkeit und der Körpergröße, zurückgelegt werden.

So ungefähr sollte der optimale Laufstil aussehen:

Nicht optimal aber schon ganz gut! ;-)

Im Gegensatz dazu ein Negativbeispiel. An diesen Punkten ist beispielsweise auch ein müder Läufer eindeutig zu identifizieren:

müder Läufer

So wird dein Laufstil optimaler

Wenn du mit einem Video deinen Laufstil analysiert hast, wirst du deine Schwachstellen sehr genau erkannt haben. Bei einer professionellen Analyse werden dir üblicherweise auch konkrete Umsetzungshinweise gegeben. Angefangen von Übungen, um deinen Rücken zu stärken. Bis zu Empfehlungen für Laufschuhe. Wenn du die Ausrüstungstipps beherzigst und deinen Körper und die Muskulatur entsprechend vorbereitest, geht es auf die Strecke. Und dann musst du konzentriert sein. Erinnere dich an das Video. Und nimm dir von oben nach unten alle Punkte vor: Wie ist deine Kopfhaltung? Wo sind deine Schultern? Wie pendeln die Arme? Du wirst deine Schwachstellen aus der Analyse wiederfinden.

Und dann geht es darum, sich konzentriert um die Optimierung deines Laufstils zu kümmern. Das wird nicht mit einem oder 5 Läufen erledigt sein. Aber wenn du bei jedem Lauf darauf achtest, wie du läufst, wirst du Ergebnisse sehen und spüren. Du wirst merken, dass du deine Kraft viel besser einsetzen kannst. Das ein optimaler Laufstil auch zu mehr Effizienz führt. Und dass du schmerzfreier laufen kannst.

Partner helfen beim optimalen Laufstil

Lass dir nicht nur beim Filmen deiner Haltung beim Laufen helfen. Auch beim Umsetzen der Veränderungen kann ein Partner extrem hilfreich sein. Du kannst jemanden bitten, dich zu begleiten. Wenn dein Partner kein Läufer ist, kann er oder sie dich auf dem Fahrrad begleiten. Notiert vorher auf einem Zettel die Punkte, auf die dein Begleiter dich hinweisen soll. Und auf die er achten soll. Er sieht dich aus allen Perspektiven und kann dir eine wertvolle Hilfe sein.

Im Laufclub kannst du deine Mitläufer bitten, auf bestimmte Abläufe und Haltungen bei dir zu achten. Oder du suchst dir jemanden, der am Rand der Laufbahn stehend dir immer wieder hilfreiche Dinge zuruft. Wenn du niemanden in deiner Nähe hast oder haben willst: Schreibe dir auf größere Blätter die wichtigen Stichpunkte. Beispielsweise: Schultern runter. Platziere die kleinen Tafeln so, dass du immer wieder daran vorbeiläufst.

5 Kommentare zu “Schritt für Schritt zum optimalen Laufstil

  1. Hallo Julia. Aber für am Ende eines Rennens immer noch sehr akzeptabel.. da sieht man vor allem im hinteren Bereich ganz andere Bilder ;-)Aber aus diesem Blickwinkel ist der Bildvergleich sicher passend. Danke für deine Erläuterung dazu.

  2. Sorry aber so negativ sehe ich das 2. Bsp. Nicht. Ich sehe am Hintergrund des 2. Fotos vorallem, dass diese Läuferin Bergauf rennt und eine ganz anderes Tempo läuft….Bild1 und 2 also nicht gross zu vergleichen…

    • Hallo Hansjörg,
      danke für deinen Kommentar: ja, du hast Recht, im letzten Bild laufe ich bergauf und bin daher langsamer unterwegs. Das Bild entstand am Ende des Rennes, ich bzw. meine Muskulatur ist schon müde. Mit frischen Beinen würde ich den Berg anderes / schneller / aktiver / größer hochlaufen. Als Beispiel für die fehlende Rumpfkraft usw. eignet sich das Foto jedoch ganz gut, ich die Haltung / Stellung der Knie ist nicht die Beste! 😉

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