4 Fehler beim Lauftraining: Das sind die Stolperfallen im Laufsport

Wie erfolgreiches Laufen funktioniert, wird an vielen Stellen dokumentiert. Und auch auf diesem Blog haben wir bereits geklärt, wie der optimale Laufstil aussieht und was man beim Laufen im Herbst beachten sollte. Jetzt drehen wir den Spieß mal um: Welcher Fehler beim Lauftraining werden häufig gemacht und führen zu Mißerfolg und sogar ernsthaften Problemen?

Laufen – eine Sportart, die sehr viel Freude bereiten kann und gleichzeitig die Gesundheit fördert. Dank der ausgeschütteten Endorphine und dem Freiheitsgefühl durch die Bewegung an der frischen Luft schwebt man auf der Läuferwolke sieben. Um diesem Gefühl möglichst nahe zu kommen, sollte man jedoch einige Don’ts kennen und umgehen. Denn vielen Fehler beim Lauftraining lassen sich ganz einfach vermeiden – man muss sie nur (er)kennen. Wir haben die 4 Fehler zusammengetragen, die beim Lauftraining sehr oft zu beobachten sind. Los gehts:

1. Zu wenig Biß beim Training

Kontinuität und DauerhaftigkeitVon Einsteigern hört man bei einem Laufkurs oder Lauftraining schnell die Frage, warum sie nicht schneller und besser werden würden. Erst auf den zweiten Blick offenbart sich das eigentliche Problem: Zwar läuft der Einsteiger regelmäßg einmal die Woche. Doch an den anderen sechs Tagen der Woche stehen die Laufschuhe einsam im Regal.

Laut der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement ist es zum Erreichen von Anpassungen notwendig, Belastungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum zu wiederholen. Sprich: Wenn du willst, dass dein Körper sich anpasst, musst du was dafür tun. Und nicht nur einmal pro Woche. Experten empfehle, zwei bis drei Mal pro Wochen die Laufschuhe zu schnüren. Nur so können sich das Herz-Kreislaufsystem, das Nervensystem und der Bewegungsapparat an die Laufbelastung gewöhnen. Bei einem Lauftraining, das nur einmal pro Woche oder noch seltener stattfindet, erinnert sich der Körper nicht mehr an die Belastung. Es erfolgt keine Anpassung und du beginnst immer wieder von Neuem, ohne das ein Erfolg sichtbar wird.

Diesen Fehler beim Lauftraining kannst du also sehr einfach vermeiden. Übrigens geht es ganz simpel: wenn du dir das Laufen jeden dritten Tag vornimmst, hast du automatisch Rhythmus und Regelmäßigkeit erzeugt. Oder du schnappst dir einen Trainingsplan vom Garmin Coach. Der hilft dir dabei, die klassischen Fehler nicht zu machen und dein Lauftraining wirklich einzuhalten.

2. Fehlende Abwechslung

Variation der TrainingsreizeNicht selten kommt es vor, dass Läufer fast täglich oder zu hart trainieren und sich wundern, warum sie nicht besser werden. Wie bei vielen Dingen im Leben, kommt es auch beim Training nicht auf die Quantität an. Die Qualität des Lauftrainings ist entscheidend. Wenn du täglich zum Laufen gehst und dabei stets das gleiche Tempo läufst, wirst nicht schneller werden.

Von Zeit zu Zeit müssen die Belastungsintensitäten (z.B. gemessen an den Pulswerten mit einer Forerunner-Laufuhr) variieren. Um schneller zu werden, lässt es sich kaum vermeiden, dass du dich mindestens einmal in der Woche ein wenig  quälen musst. Außer Atem kommen, flotter (und dafür kürzer) rennen. Also letztlich klassisch Intervalle oder Tempoläufe absolvieren. Nach so einem sogenannten überschwelligen Reiz folgen ein, zwei, drei ruhigere Trainingsreize (grüne Kurve). So kann dein Körper die harte Einheit verarbeiten und ist in der nächsten Woche besser gewappnet, wenn es wieder heißt: „Intervalltraining!“. Falsch wäre auch, jeden Tag einen Wettkampf gegen die Uhr auszutragen (pinke Kurve). Dies würde den Körper überfordern. Er kann sich nicht mehr erholen und reagiert über kurz oder lang mit Überlastungserscheinungen. Ein gutes Beispiel dafür sind muskuläre Probleme.

Um diesen Fehler in deinem eigenen Lauftraining nicht zu machen, empfehlen wir dir einen Trainingsplan. Den kannst du dir individuell erstellen lassen. Viele Laufcoaches oder Personal Trainer bieten diese Leistung an. Wenn du eine Garmin-Sportuhr besitzt, kannst du auch den Garmin Coach dafür nutzen. Das Training wird abhängig von deinen Leistungen entwickelt. Und beachtet natürlich auch Abwechslung bei den Intensitäten.

3. Dir fehlt ein Ziel

Individuelle ZielsetzungWenn das „Warum“ nicht klar ist, ist das „Was“ und das „Wie“ absolut egal. Ohne ein klares Ziel vor Augen, bleibt über kurz oder lang deine Motivation zum Training aus. Wenn du ein klares, positives (realistisches!) Ziel formulierst, formt sich ein Bild in deinem Kopf. Dieses willst du erreichen. Und es motiviert dich natürlich. Wichtig ist auch, dass dein Ziel ein persönliches individuelles Ziel ist, hinter dem du felsenfest stehst.

Ist es der Wunsch deines Partners, dass du schneller, fitter, schlanker oder ausgeglichener wirst? Dann bleibt spätestens beim fünften Regenlauf deine Motivation auf der Strecke. Und du wirst besiegt von deinem inneren Schweinehund. Dein Ziel muss realistisch und in näherer Zukunft erreichbar sein. Ein Ziel, das zu weit in der Zukunft (in 20 Jahren …) liegt oder eher überfordernd (30 kg Gewichtsreduktion innerhalb eines Jahres) wirkt, verliert seinen Reiz. Und es demotiviert mehr, als dass es motiviert. So ein individuelles Ziel könnte lauten: „Ich möchte nächsten Herbst einen 10 km Lauf durchlaufen können!“.

Notiere dir dein Ziel. Auf einem kleinen Zettel, den du an deine Pinnwand hängst. Oder den du am Spiegel im Bad befestigst. Damit du ihn immer wieder vor Augen hast. Gerade, wenn es mal nicht so gut läuft, hilft das ungemein. Wenn es draußen stürmt und regnet. Wenn du viel lieber eingekuschelt vor dem Kamin sitzen würdest. Das Ziel vor Augen erinnert dich daran, was du erreichen willst. Und es verhindert, dass du den Fehler machst, dein Lauftraining auszusetzen.

4. Du bist übermotiviert

Der vierte Fehler beim Lauftraining passiert sogar erfahreneren Läufern. Ganz stolz berichtete beispielsweise ein Läufer seinem Trainer, dass er 5 km mehr gelaufen sei als im Plan stand. Lob gab es dafür jedoch nicht. Im Gegenteil. Es folgte eine klare Ansage: Zuviel des Guten ist absolut nicht gut! Wenn Beginner sieben Mal die Woche trainieren, ist das schädlich. Wenn Fortgeschrittene immer drei Intervalle mehr als geplant absolvieren, ist das nicht gut. Wenn ambitionierte Läufer stets bedacht sind, mehr Kilometer wie letzte Woche zu absolvieren, ist das kontraproduktiv. Dann werden jegliche Trainingsprinzipien missachtet. Die optimale Relation zwischen Belastung und Entlastung, progressive Belastungssteigerung und so weiter. Und der Erfolg bleibt auf jeder Ebene aus.

Teufelskreis der ÜbermotivationMeist gibt dein Körper schon nach einigen Wochen eines solchen Trainings eindeutige Signale. Die dir als Läufer mehr als deutlich zeigen, dass es deinem Körper zuviel wird. Wenn du spätestens dann nicht zur Vernunft kommst, wirst du statt Fortschritt Rückschritt und Verletzungen erfahren.

Verletzungen sind häufig eine Reaktion deines Körpers, dass er überfordert ist bzw. dass ihm die Mittel fehlen, um die Reize adäquat zu verarbeiten (Mangelerscheinungen).

Bonusinfo: Der schlimmste Fehler beim Lauftraining

Während die vorherigen 4 Fehler schon echte Nogos beim Lauftraining sind, kannst du die Unvernunft noch steigern. Mit dem größten “Don’t”, das du deinem Körper antun kannst: Training oder Wettkampf mit Verletzungen.

Dein Körper teilt dir ganz deutlich mit: „So nicht!“. Du willst aber weitermachen und missachtest das Signal des Körpers – do not! Sonst beginnt ein Teufelskreis. Kein Läufer ist gegen Verletzungen oder auch Erkältungen gewappnet. Auch wer sich an die Trainingsprinzipien hält und auf seinen Körper hört, kann eine Verletzung bekommen, einen Virus aufschnappen. Wie schnell knickt man um und zerrt sich ein Band? Alles halb so schlimm, wenn man anschließend dem Körper Zeit gibt, sich wieder vollständig zu regenerieren. Der schlimmste Fehler wäre, das Lauftraining nicht zu unterbrechen und stattdessen weiterzumachen. Mit schmerzverzerrtem Gesicht. Weil du es allen zeigen willst. Und weil du glaubst, dass du damit ein richtig harter Hund bist. Der sich durchbeissen kann. Der taff ist und den nichts aufhalten kann.

Vergiß es einfach. Wenn du das durchziehst, wirst du auf kurz oder lang richtig flachliegen. Weil du die Erkältung verschleppt hast. Weil du die Zerrung nicht auskuriert hast. Weil du die Signale deines Körpers ignoriert hast. Niemand wird es dir danken. Stattdessen wirft dich so ein Fehler nicht nur in deinem Lauftraining zurück. Im schlimmsten Fall nämlich war es das mit Laufen. Und Sport. Für eine lange Zeit.

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