Seitenstechen vorbeugen. Aber wie?

Die Ursache von Seitenstechen ist nicht wirklich geklärt. Körperhaltung, Leber, Milz, Tempo, Atmung – all das kommt offenbar in Frage. Das hilft dir als Läufer nicht unbedingt weiter. Aber du kannst Seitenstechen vorbeugen. Wie das geht, zeigen wir dir. 

Wissenschaftler fanden heraus: „Die Körperhaltung ist der Grund für Seitenstechen!“. Andere sagen, dass eine nicht ausreichende Versorgung von Leber und Milz zu Schmerzen führen, eine Ausdehnung der Darmwände sei die Folge. Auch Gründe wie ein zu schnelles Anfangstempo oder ein zu voller Magen sowie unregelmäßige Atmung zählen zu den üblichen Verdächtigen. Fakt ist: Seitenstechen beim Laufen ist absolut unangenehm. Gefährlich ist Seitenstechen aber nicht.

Seitenstechen vorbeugen – geht das?

seitenstechenSolange die Ursache nicht wirklich geklärt ist, sind auch konkrete Maßnahmen eher experimentell. Aber die Erfahrung hat gezeigt, dass ein Großteil betroffener Sportler dem Seitenstechen vorbeugen kann. Und zwar mit den gleichen Maßnahmen. Aber es ist immer festzuhalten: Nicht jede Taktik funktioniert auch für jeden Menschen. Während bei dem einen eine Ernährungsumstellung hilft, sind es beim anderen Atemübungen. Deshalb gilt: Du musst ausprobieren. Und deinen Weg finden, wie du dem fiesen und lästigen Seitenstechen vorbeugen kannst.

Erst die Analyse: Wann bekommst du Seitenstechen?

Du solltest dir als erstes anschauen, wie und in welchem Kontext bei dir Symptome zu spüren sind. Denn um Vorbeugen zu können, musst du wissen, wann Seitenstechen bei dir auftritt. Beobachte genau, was du getan hast. Warst du lange Laufen oder traten die Schmerzen schon nach wenigen Schritten ein? Wie hast du dich bewegt? Hast du beim Laufen geredet, wie hast du geatmet? Wie kalt oder warm war die Luft? Die Beobachtungen solltest du über eine gewisse Zeit vornehmen, damit du besser einschätzen kannst, was der Auslöser sein kann.

Beobachte, ob eventuell bestimmte Dinge beim Essen sich wiederholen und dann zu Seitenstechen führen. Auch der Zeitpunkt, wann du vor dem Lauf gegessen hast, ist wichtig. Ein kleines Tagebuch hilft, dabei genau zu sein. Den Aufwand musst du betreiben, wenn dir deine Gesundheit wichtig ist.

Hügeliges TerrainBeobachte deine Atmung. Sie kann eine große Rolle bei der Entstehung des Seitenstechens spielen. Unregelmäßige Atmung z.B. durch hügeliges Gelände oder durch Reden während des Laufens verursachen bei einigen Sportlern Seitenstechen. Bergauf wird tiefer eingeatmet und der Körper benötigt den Sauerstoff. Die ersten Meter bergab stellt sich der Atemrhythmus noch nicht um, aber der Sauerstoffbedarf im Körper ist geringer. Wohin also mit der Luft?

Auch das Sprechen beim Sport kann die Atmung aus dem Rhythmus bringen. Kann die Luft (z.B. aufgrund des Sprechens) nicht aus der Lunge raus, entsteht eine Spannung im Zwerchfell, die dann ggf. einen Krampf auslösen kann. Die Luft verlässt den Körper wieder und der Schmerz lässt zeitnah nach.

Seitenstechen vorbeugen durch Ernährung

burgerEs erklärt sich von selbst, dass ein Döner oder Burger, so lecker er auch ist, als Mahlzeit vor dem Training absolut ungeeignet ist. Fettige und stark gewürzte Speisen stellen immer, nicht nur in Bezug zum Seitenstechen, ein Problem dar. Verzichte darauf. Bevorzuge stattdessen eine ballaststoff- und fettarme Nahrung ohne viel Geschmacksstoffe und Zusatzstoffe. Beispiele dafür wären Brötchen mit Honig, Nudeln, Reis oder Polenta mit Parmesan. Die letzte größere Mahlzeit vor einem Lauftraining – insbesondere vor einer intensiven Einheit oder einem Wettkampf – sollte ca. 3 – 4 Stunden zuvor eingenommen werden.

Seitenstechen vorbeugen mit Aufwärmen

Mit voller Geschwindigkeit loslaufen ist in jederlei Hinsicht absolut kontraproduktiv. Bänder und Sehnen, Muskeln, Knochen – dein gesamter Körper muss aufgewärmt werden. Ein lockeres Einlaufen oder Gehen bereitet nicht nur die Laufmuskulatur für das anstehende Training vor. Vielmehr wird auch die Atemmuskulatur und somit das Zwerchfell langsam warm gemacht. Wenn du beim Training langsam die Intensität steigerst, wirst du merken, dass du dadurch auch leistungsfähiger bist. Viele Trainingspläne sehen das Aufwärmen (und auch das Cooldown nach der intensiven Einheit) als festen Bestandteil vor. Mindestens 5, eher aber 10 bis 15 Minuten vorher solltest du deinem Körper geben. Und letztlich hilft das auch, dem Seitenstechen vorzubeugen.

Mit Atmung dem Seitenstechen vorbeugen

Eine plötzlich veränderte Atmung kann auch ein Auslöser sein, der das schmerzhafte Seitenstechen hervorruft. Ursachen für eine unregelmäßige Atmung sind z.B. hügeliges Gelände, Wechsel von Gegen- & Rückenwind, Dauergespräche oder auch Schrecksekunden, wenn auf einmal ein großer Hund an deiner Wade klebt! All das kann und wird passieren, darauf hast du wenig Einfluß. Worauf du aber einen Einfluß hast, ist deine Reaktion bzw. die deines Körpers dazu. Versuche, deine Atmung zu kontrollieren. Möglichst gleichmäßig zu atmen. Probiere, einen Rhythmus beim Atmen zu finden, der mit deiner Laufgeschwindigkeit harmoniert. Zum Beispiel, in dem du zwei Schritte einatmest und zwei Schritte ausatmest. Meist passiert das automatisch. Aber du kannst es auch aktiv angehen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel darüber nachdenkst. Denn das Kleinhirn kann das schon sehr gut alleine.

 

seitenstechenUnd wenn das Vorbeugen nicht hilft?

Du hast die Ernährung entsprechend optimiert, wärmst dich auf und kontrollierst deine Atmung? Und trotzdem bekommst du nach wie vor Seitenstechen? Dann musst du dich mit dem Schmerz und der Schmerzbehandlung auseinandersetzen. Es gibt dazu ein paar Tipps, wie du reagieren solltest. Auch hier gilt: Ausprobieren. Nicht jeder Läufer schlägt auf jede Methode an. Wenn du Seitenstechen beim Laufen bekommst, schaue hier nochmal nach.

Die gute Nachricht kommt zum Schluss: Laufen an sich ist die beste Vorbeugung gegen Seitenstechen. Je besser die Ausdauer ist, desto seltener tritt Seitenstechen auf! So schnell und fies der Schmerz kommt – so schnell und klanglos verschwindet er auch meist wieder!

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