Trainingsbelastung Garmin Connect

Trainingsbelastung in Garmin Connect: Das steckt hinter den Werten

Viele Wearables von Garmin messen deutlich mehr als nur Schritte und Distanzen. Denn die Smartwatches helfen dabei, dein Training zu optimieren und deine Leistungen zu verbessern. Doch um die Daten zu verstehen, musst du wissen, was sie bedeuten. Und wie du mit ihnen arbeiten kannst. Beispielsweise mit der Trainingsbelastung, die du in Garmin Connect oder auf deinem Wearable ablesen und analysieren kannst.

Physiologen, Sportwissenschaftler und Trainer haben die Trainingsbelastungsüberwachung lange Zeit als zentrales Instrument eingesetzt. Um damit Spitzensportlern zu helfen, ihr Potenzial effizient zu maximieren und Verletzungsrisiken zu minimieren. In den letzten Jahren ist es mit GPS-Trainingsuhren, Smartwatches, Fahrradcomputern und anderen Fitnessgeräten immer einfacher geworden, die Auswirkungen deiner Aktivitäten aufzuzeichnen. Denn die Trainingsbelastung ist eine sehr effiziente Methode, mit der auch du deine Leistungen noch besser steuern kannst. In Garmin Connect findest du die Werte zu deinem VO2max oder auch deiner Trainingsbelastung, deine Garmin-Uhr am Handgelenk zeigt sie ebenso an.

Was genau ist die Trainingsbelastung und was misst sie?

Ganz einfach erklärt gibt der Wert an, wie hart du in den letzten sieben Tagen deinen Sport betrieben hast. Egal, ob du dein wöchentliches Training in Stunden, Kilometern oder Meilen gemessen hast. Die Trainingsbelastung gibt an, welche physiologischen Auswirkungen dein Training auf deinen Körper hatte.

Ein grundlegendes Prinzip ist, dass körperliche Aktivität deinen Körper belastet, dein Körper sich vom Stress der Übung erholt und dann wieder stärker wird. Die Trainingsbelastung ermöglicht es dir, die Belastung deines Körpers als Ergebnis deiner aufgezeichneten Aktivitäten im Laufe der Zeit zu sehen und zu verfolgen. Es geht also letztlich darum, dass du in der Lage bist, härter zu trainieren und dich bis an deine Grenzen zu bringen.

Es wäre sehr schwierig, über Sportarten hinweg zu ermitteln, wie intensiv dein Training ist. Mit der Trainingsbelastung ist das kein Problem. Du kannst rennen. Du kannst Fahrrad fahren, schwimmen oder was auch immer. Die Möglichkeiten sind praktisch unbegrenzt. Die Tatsache, dass die Trainingsbelastung die tatsächlichen Auswirkungen deiner Aktivitäten aufzeigt, unabhängig von der Struktur deines Trainings oder der Art der Übung, macht es zu einem sehr wirksamen Instrument, um Einblick in den Trainingsprozess zu erhalten.

Wie funktioniert die Trainingsbelastung?

Mit dem Wert zur Trainingsbelastung kannst du deine wöchentlichen Trainingsbelastungen auf der Grundlage der gesamten physiologischen Auswirkungen überwachen und bewerten. Regeneration und Anpassung sind die natürlichen Reaktionen deines Körpers auf körperliche Aktivität. Hier kommen die sogenannten EPOC-Werte ins Spiel. In der Sportwissenschaft wird damit der erhöhte Sauerstoffbedarf nach körperlicher Anstrengung beschrieben. Der EPOC-Wert beschreibt die Menge an Sauerstoff, die dein Körper braucht, um zu regenerieren und auf Normalzustand zurückzukehren. Du kannst das selbst nachvollziehen: Wenn du intensivere Einheiten machst, atmest du schneller. Du hast ein Sauerstoffdefizit, was der Körper versucht, durch schnellere und häufigere Atmung auszugleichen.

Wenn du es etwas technischer willst: Über Sensoren in deiner Smartwatch werden die Herzschlagdaten gemessen und nach dem Training in EPOC-Werte umgewandelt. Die EPOC-Werte, die während jeder Einheit innerhalb eines 7tägigen Trainings gesammelt werden, werden ermittelt und verwendet, um die Reaktion deines Körpers auf das Training zu bewerten.

Was sind die Vorteile, wenn man die Trainingsbelastung als Wert verwendet?

Es gibt drei entscheidende Vorteile, warum du die Trainingsbelastung als Wert verwenden solltest. Zum einen gewinnst du einen Einblick in deinen „Arbeitsaufwand“, den du im Laufe der Zeit leistest. Also das, was du in dein Training investierst im Verhältnis zu dem, was für dich dabei „herausspringt“. Bezogen auf deinen Körper natürlich.
Zum zweiten hast du mit der Trainingsbelastung eine einzige Zahl beziehungsweise einen einzigen Wert, um die Gesamtheit deiner Trainingsanstrengungen unabhängig von der Aktivität zu bewerten. Das ist natürlich deshalb so wichtig, weil sich der Wert nicht auf eine einzige Sportart bezieht. Sondern somit universell anwendbar ist.
Der dritte wesentliche Aspekt bezieht sich auf die aktive Arbeit mit dem Wert: Änderungen an der Trainingsbelastung basieren somit immer auf realen Daten. Also nicht etwas mit Hochrechnungen und Annahmen. Sondern deinen tatsächlichen Ergebnissen und dem, was du dafür aufgewendet hast. Das ist insbesondere für ambitionierte Leistungssportler sehr wichtig.

Wie werden die Auswirkung einer Aktivität tatsächlich gemessen?

Jetzt wird es ein wenig technisch: Die Trainingsbelastungsdaten von deinem Gerät basieren auf einer mathematischen Modellierung der Herzfrequenz und anderen Leistungsdaten. Daraus wird dann der EPOC-Wert ermittelt. Der EPOC-Wert spiegelt somit die Belastung wieder, die dein Körper mit dem Training ausgesetzt war. Übrigens: Nicht zu verwechseln ist die Trainingsbelastung mit den Intensitätsminuten. Denn diese sagen nur etwas darüber aus, wie lange du aktiv warst. Sie sagen nichts darüber aus, mit welcher konkreten Intensität oder Belastung die Aktivität absolviert worden ist.

Warum ist die Trainingsbelastung für Läufer wichtig?

Jeder Sportler will natürlich für sich das Optimum aus dem Training herausholen. Und dazu ist es wichtig, die Abläufe im Körper genau zu kennen. Und daraus wiederum die richtigen Rückschlüsse zu ziehen. Wenn du weisst, wie dein Körper auf Belastungen reagiert, kannst du dein Training viel gezielter auf deine individuellen Bedingungen einstellen. Athleten, die ambitioniert trainieren, nutzen die Trainingsbelastung, um personalisierte Trainingspläne zu erarbeiten. Auch bei Garmin Connect hast du mit den Trainingsplänen die Wahl, einen Standardplan zu absolvieren oder einen adaptiven Trainingsplan des Garmin Coach zu machen. Letzterer nutzt genau diese Informationen unter anderem aus der Trainingsbelastung, um auf deine Werte und dein Feedback zu reagieren. Man könnte also sagen: Maßgeschneidert statt von der Stange.

In Garmin Connect siehst du all diese Informationen. Ein großer Vorteil, wenn du die Belastung oder die Auswirkungen all deiner verschiedenen Aktivitäten an einem einzigen Ort siehst: du kannst sicherstellen, dass du aktiv genug bist und dich selbst angemessen herausfordern. Wenn du zu viel trainierst, wirst du übermäßig müde. Das ist kontraproduktiv. Das Verletzungsrisiko ist dann erhöht und kann schließlich zu einem Übertrainingssyndrom führen. Und natürlich anders herum wenn du nicht hart genug arbeitest, wirst du dich nicht verbessern.

Wie kann ich diese Informationen verwenden, um meine Trainingsaktivitäten zu ändern?

Zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms kannst du dich nach einer Pause oder nach einer Verletzung auf intelligentere Weise an höhere Belastungen heranarbeiten. Und mit der Zeit schrittweise die Belastung vergrößern. Du kannst sehr gut steuern, wie weit du gehen kannst und wie klein oder groß die Schritte zu „mehr“ sein dürfen. Es ist eine Sache weniger, über die du dir Sorgen machen musst. Du bekommst einfach die Trainingsbelastung als Wert. Und hast damit die perfekte Voraussetzung, um Fortschritte zu sehen. Außerdem hast du alle Daten, um zu verstehen und zu interpretieren, damit dein Training noch besser wird und deine Leistung am Ende optimal ist.

Welchen Wert sollte ich für meine wöchentliche Trainingsbelastung versuchen zu treffen?

Deine Garmin-Uhr am Handgelenk gibt dir eine Zahl, die deine wöchentliche Trainingsbelastung darstellt. Das hilft als Orientierung sehr gut. Du kannst dir auf deiner Uhr den Wert auch permanent anzeigen lassen, damit du deine aktuelle Belastung im Verhältnis zu deiner Position sehen kannst. Der optimale Bereich für die Trainingsbelastung liegt in der Mitte. Wenn du rechts davon bist, ist die Trainingsbelastung zu hoch. Links ist die Belastung zu gering.

Du kannst mit der Echtzeitanzeige immer genau sehen, wie deine aktuelle Trainingsbelastung derzeit ist. Und natürlich jederzeit entsprechend anpassen. Wenn du siehst, dass du dich der Obergrenze deines optimalen Bereichs näherst, weisst du, dass es kontraproduktiv ist. Du läufst oder fährst dann vielleicht gerade sehr zügig. Aber für dein Training, also dafür, dass sich dein Körper an die Belastung gewöhnt, eignet sich diese Einheit nicht. Das gleiche gilt auch, wenn du in Richtung des unteren Endes der optimalen Zone rutschst und siehst, dass es Zeit für eine größere Herausforderung ist. In beiden Fällen solltest du also deine individuelle Belastung anpassen.

Wenn du den optimalen Bereich für deine Trainingsbelastung sorgfältig beobachtest, wirst du feststellen, dass sich der optimale Bereich mit zunehmender VO2max-Fitness nach rechts neigt. Dies bedeutet, dass dein Fitnesslevel gestiegen ist und dein Körper jetzt einen größeren Trainingsstress „tolerieren“ kann. Genauer gesagt bedeutet dies, dass du eine etwas höhere Belastung benötigst, um dein Fitnessniveau weiter zu verbessern.

Das gilt im übrigen für alle Sport- und Leistungsklassen, denn Optimierung von Training ist unabhängig davon, welche Sportart jemand betreibt. Oder wie alt er ist.

Wenn ich schnell meine Fitness verbessern möchte, sollte ich versuchen, auf der höheren Seite dieses optimalen Bereichs zu sein?

Es macht keinen großen Unterschied, wo du dich in diesem optimalen Bereich befindest. Um deine Fitness sicher zu verbessern lautet die Empfehlung, mehr in die Mitte zu gehen. Natürlich gibt es einige Schwankungen in deiner aktuellen 7-Tage-Belastung. Abhängig ist das beispielsweise von den Workouts, die du von einem Tag zum nächsten machst. Eines Tages trainierst du vielleicht etwas härter, drückst länger oder intensiver. Dies erhöht deine 7-Tage-Belastung einige Tage lang im Vergleich zu den Tagen nach einigen leichteren Anstrengungen.

Wenn du jedoch in der Mitte bleibst, gelangst du dorthin, wohin du möchtest.

Zusammenfassung: Fünf Dinge, die du über die Trainingsbelastung wissen solltest

1. Die Trainingsbelastung ist eine EPOC-basierte Metrik, die die kombinierte Belastung all deiner aufgezeichneten Aktivitäten in den letzten sieben Tagen beschreibt. Unabhängig davon, ob du gelaufen, geschwommen oder Fahrrad gefahren bist.

2. EPOC misst die physiologischen Auswirkungen deiner Aktivität im Hinblick auf die Regeneration deines Körper. Dies ist seine natürliche Reaktion auf herausfordernde Anstrengungen.

3. Die Daten, die dein Wearable ermittelt, werden in Echtzeit analysiert, um den EPOC anhand deiner Aktivitäten vorherzusagen.

4. Das Feedback, das du von der Trainingsbelastung erhältst, zeigt, ob du aktiv genug bist und dich auf die richtige Weise herausforderst. Damit du deine Fitness- und Leistungsziele erreichen kannst.

5. Die optimale Trainingsbelastung ist immer individuell und wird durch eine Kombination deines aktuellen Fitnessniveaus und deiner Trainingshistorie bestimmt.

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