Die VO2max – Fachgesimpel oder Fitnessindikator?

Die VO2max – Fachgesimpel oder Fitnessindikator?

Spiroergometrie mit AtemgasmaskeSport heißt heute längst nicht mehr nur Bewegung. Die Zahl der ambitioniert Sport treibenden Menschen hat in den letzten Jahren stark zugenommen und steigt stetig weiter an. Mit dieser Entwicklung geht einher, dass der Bedarf an Kennzahlen zur eigenständigen Trainingsüberprüfung und -steuerung gefragter ist denn je. Eine dieser Kennzahlen kommt aus der Trainingswissenschaft und trägt das Kürzel VO2max.

Was verbirgt sich hinter dem Kürzel VO2max und warum spielt es im Sport so eine große Rolle? Wörtlich übersetzt versteht man unter der VO2max die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, angegeben in ml/min/kg. Der Wert definiert das maximale Sauerstoffvolumen, das pro Minute und kg Körpergewicht bei maximaler Leistung aufgenommen und von den Zellen verwertet werden kann. Je höher der Wert desto besser der Fitness Zustand.

Diagnostik und Trainingssteuerung

In der Trainingswissenschaft spricht man laut Christoph Näger, Diplom Sportwissenschaftler und Leiter des Instituts für Leistungsdiagnostik Energysource, „…bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) vom Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit, also der Grundvoraussetzung ob man eine gute Leistung erbringen kann. Für die Diagnostik und Trainingssteuerung ist die VO2max von großer Bedeutung, da man sowohl die physiologischen Voraussetzungen sieht als auch die Entwicklung des Sportlers.

Anders ausgedrückt: Der VO2max Wert ist der Schlüssel zum individuellen Fitnesslevel. Eine niedrige VO2max ist Indikator für ein schlechtes Fitnessniveau. Ein höherer Wert zeigt auch eine höhere Leistungsfähigkeit an. Dabei ist die VO2max jedoch dynamisch. Je nach Lebensweise und Trainingszustand verändert sie sich. Jeder ist in der Lage, seinen VO2max-Wert zu verbessern.

Wie wird die VO2max ermittelt?

Bisher war es ausschließlich möglich, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit anhand einer aufwendigen Leistungsdiagnostik, d.h. primär durch eine Analyse von Stoffwechselprozessen während einer Belastung, zu bestimmen. Hierzu bedient sich die Trainingswissenschaft der  Spiroergometrie. Diese wird entweder auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband durchgeführt, wobei das Laufband bei der Bestimmung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit die bessere Wahl ist. Mit Hilfe einer Atemgasmaske werden die Atemgase während der Belastung gemessen und analysiert. Hieraus ergibt sich dann der VO2max-Wert, welcher sich gemäß folgender Tabelle beispielsweise bei einem gut trainierten Sportler im Alter zwischen 20 und 29 Jahren zwischen 45 und 51 ml/min/kg bewegt.

Tabelle VO2max

Wie die VO2max Tabelle zeigt, ist ein Wert immer individuell zu betrachten. Altersbereiche und Geschlecht sind zu berücksichtigen. Sind bei einem über 50jährigen noch 42 als Wert „ausgezeichnet“, ist die gleiche VO2max in der Tabelle bei einem 25jährigen Mann gerade noch „ausreichend“.

VO2max immer im Blick mit einer Smartwatch

Eine professionelle Leistungsdiagnostik ist das non plus ultra in der Trainingswissenschaft. Doch für den ambitionierten Breitensportler, dem dies zu aufwendig erscheint, bieten viele Smartwatches und Wearables von Garmin mit einer Berechnungsgenauigkeit von 95 % einen aussagekräftigen VO2max-Wert, mit dem es jedem Sportler möglich ist, seinen aktuellen Fitnesslevel zu bestimmen. In Zusammenarbeit mit Firstbeat Technologies, dem weltweit führenden Unternehmen in sportwissenschaftlicher Trainings- und Herzfrequenzanalyse, wurden auf Basis von tausenden Trainingseinheiten weltweit Daten erhoben. Aus diesen Daten (u.a. Herzfrequenz, Lauftempo, Herzfrequenzvariabilität, Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht) wurden in der Folge Algorithmen abgeleitet, die es den Wearables von Garmin ermöglichen, die persönliche VO2max zu berechnen. Neben dem Wert erfährt der Sportler durch eine Farbskala auf dem Display wie er im Vergleich zu einer Vergleichsgruppe (Alter und Geschlecht) abschneidet. Darüber hinaus liefert die Uhr auf Basis dieser Daten eine Laufzeit-Prognose, welche eine mögliche persönliche Bestzeit für beispielsweise einen Halbmarathon Wettkampf vorgibt.

Wie kann ich meine VO2max ermitteln?

Um eine VO2max Berechnung beim Laufen auf einem Garmin-Gerät mit GPS zu erhalten, solltest du folgendes berücksichtigen:

Die Laufaktivität muss 10 Minuten oder länger ohne Unterbrechung sein. Die Aktivität muss im Freien mit einem GPS-Signal aufgezeichnet werden. Herzfrequenzdaten sollten von einem eingebauten optischen Herzfrequenzsensor der Smartwatch oder mit einem Brustgurt ermittelt werden. Die Anstrengung sollte so gesteuert werden, dass die Herzfrequenz  auf 70% der maximalen Herzfrequenz erhöht wird.

Um eine VO2 Max Berechnung beim Radfahren zu erhalten, gilt:

Die Fahrradaktivität muss 20 Minuten oder länger ohne Unterbrechung sein. Dabei sollten die Herzfrequenzdaten von einem eingebauten optischen Herzfrequenzsensor oder einem Brustgurt erfasst werden. Auch hier soll die Herzfrequenz  auf 70% der maximalen Herzfrequenz erhöht werden. Ein Leistungsmesser (z.B. der Garmin Vector) ist erforderlich.

Auch eine VO2 Max Berechnung ohne GPS ist möglich, wenn du eine Wanderung oder Laufaktivität für mindestens 15 Minuten ohne Unterbrechung aufzeichnest.
Die Geschwindigkeit der Aktivität musst du durchgehend über 4 km/h halten.

Übrigens: Ein zügiges Gehen liefert eine genauere VO2 Max Schätzung als ein Laufen für Aktivitäten, die ohne GPS aufgezeichnet wurden.

Wichtig bei der Auswertung deiner Daten in Garmin Connect: Wenn du nur wenige Male deine Daten ermittelst, werden die Schwankungen größer sein. Das Gerät benötigt eine Anzahl von durchgeführten Aktivitäten, um deinen Leistungszustand genauer zu ermitteln. Erst dann kannst du mit deinem individuellen VO2max-Wert auch gut arbeiten.

Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme (in Milliliter), die Sie pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung verwerten können. Einfach ausgedrückt ist die VO2max ein Gradmesser der Ausdauerleistungsfähigkeit und sollte sich mit verbesserter Fitness erhöhen. Zum Anzeigen der VO2max-Berechnung ist die Herzfrequenzmessung am Handgelenk oder ein kompatibler Herzfrequenz-Brustgurt erforderlich. Das Gerät liefert separate VO2max-Berechnungen für das Laufen und das Radfahren. Sie müssen entweder im Freien mit GPS laufen oder mit einem kompatiblen Leistungsmesser mit mäßiger Intensität Radfahren, um eine genaue VO2max-Berechnung zu erhalten.

uhr

Die Durchführung einer professionellen Leistungsdiagnostik zielt in der Regel auf die anschließende Zusammenarbeit und somit Betreuung durch einen Coach ab. Dieser sorgt dafür, dass die gewonnenen Leistungsdaten in der Trainingssteuerung berücksichtigt werden. Wem das zu ambitioniert erscheint, jedoch nicht auf eine gezielte Trainingssteuerung verzichten möchte, ist mit den Wearables von Garmin gut beraten. Denn gewissermaßen sind sie auch ein Laufcoach, nur eben am Handgelenk.

11 Kommentare zu “Die VO2max – Fachgesimpel oder Fitnessindikator?

  1. Je langsamer meine Trainingseinheiten sind, desto höher ist der auf Dauer etablierte VO2-Index…Meine Marathondurchschnittszeit lag zwölf Jahre bei 3.06h, die 10km-Zeit unabhängig vom Streckenprofil stets zwischen 38&39min…
    (kein Eigenlob! Bei jedem schlägt das Training unterschiedlich an…). Da bei jedem „Fitnesstest“ die HF-Schwankungen sehr unterschiedlich ausfallen, verzerrt dies unter anderem extrem das Ergebnis (Krankheit, Stress, Nahrung und tausend andere Dinge spielen ebenso mit hinein). LG Berno

  2. Laut meinem FR 620 liege ich derzeit mit 55 ml/min/kg im „überragenden“ Bereich. Ob der Wert als Laufanfänger (laufe seit knapp 2 Jahren) mit durchschnittlich 3x 10 Km Läufen und 1x Fitness in der Woche, realistisch ist, kann ich nicht sagen. Die daraus resultierende Lauf-Prognose von z.B. 00:39:01 auf 10 Km kann ich allerdings überhaupt nicht nachvollziehen. Da liege ich doch fast 10 Minuten drüber.

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